隨著年齡的增長，我們身體的各項機能會在達到一個高峰之後以緩慢的速度下降，同時，肌肉也會以不同的速度開始流失，並且這個過程在中年以後會加快，隨之而來的，我們就會面臨著與之相關的各種問題，比如從中年的發福，到關節的不適，再到行動的不便，等等。所以，從這些角度來講，如果我們能夠逆轉肌肉的流失，就可以改善這些問題，從而讓衰老來得更慢一些。
另外，對於已經步入中老年的人們來講，不能因為年齡問題而可喪失信心，因為只要肌肉生長的條件存在，不管是什麼年齡都可以，我們完全可以通過對一些可控因素的調整來降低肌肉流失的風險，甚至是逆轉肌肉的流失，那麼，我們應該怎麼做呢？
第一：調整飲食
合理的飲食可以為肌肉的生長提供充足的 營養，可以說它是逆轉肌肉流失的基礎，此時要如何調整呢？
1.蛋白質
蛋白質是肌肉修復與生長的原料，在日常飲食當中，要重視蛋白質的攝入，選擇優質蛋白，比如，瘦肉、魚類、蛋類、豆類、奶製品等都是優質蛋白質的良好來源，從量上來看，每天每公斤體重至少要攝入0.8克的蛋白質，如果在進行相關訓練的情況下則要適當增加，在每公斤體重1.2-2克的蛋白質，並且還要做到餐餐都有。
2.碳水化合物
碳水化合物除了為身體提供能量以外，還會起到節約蛋白質的作用，所以，就算是在減脂期間，也不能忽視對於碳水化合物的攝入，在種類上，可以選擇全穀物、薯類等富含膳食纖維的碳水，從而為身體提供更為持久的能量，從量上來看，每一餐的攝入量在1-2個拳頭大小基本可以。
3.脂肪
脂肪攝入過多就會直接以脂肪的形式存儲，但這並不意味著要完全拒絕，適量的健康脂肪（橄欖油、堅果等）有助於維持身體的正常生理功能，幫助脂溶性維生素的吸收。從量上來看，每天30克左右即可。
4.注意補充維生素D
維生素D可以促進鈣的吸收，從而有助於維持骨骼和肌肉的強度，而鈣又是肌肉收縮與舒張所必需的礦物質，所以在日常當中，應注意攝入富含維生素D的食物，比如牛奶、雞蛋等，當然，還要多曬太陽。
第二：運動鍛鍊
如果說充足的營養是逆轉肌肉流失的基礎，那麼，運動就是逆轉肌肉流失的關鍵，對於中老人來講，之所以肌肉流失的速度會加快，一個重要原因就是運動量減少了，或者說對肌肉的刺激減少了，因為肌肉是用進廢退的器官。所以為了逆轉肌肉的流失，就要讓自己動起來。
當然，從運動形式上來看，最為有效的運動方式依然是力量訓練，不過對於老年人來講，可以從力所能及的動作開始，慢慢擴展，慢慢嘗試負重訓練，並且還要重視休息，讓身體得到充分的休息。那麼，對於不知道如何訓練的人來講，如何開始呢？
接下來分享一組訓練動作，可以從這組動作開始，慢慢提升自己的能力，這組動作包括5個，可以對上肢、下肢和核心肌群得到相對全面的刺激，並有居家也能完成。
動作一：深蹲
- 雙腳分開約與肩部同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起，如果有困難下蹲至自己能做到的幅度，不要勉強
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意讓膝關節保持微屈
動作二：直腿硬拉
- 雙腳約與肩部同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴（沒有啞鈴可以用水瓶代替）垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著大腿向下移動，至膝蓋下方
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：單腿臀橋
- 俯臥，上背部及頭部撐地，雙臂位於身體兩側打開，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直，與支撐腿大腿並攏
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀部收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原
動作四：啞鈴臥推
- 仰臥在平凳或墊子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，讓頭部、上背部、臀部、雙腳撐地，保持身體穩定，雙臂屈肘，大臂與軀干間夾角略小於45度，雙手各握啞鈴，小臂向上與地面垂直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力向上推起啞鈴（水瓶）至手臂伸直，肘關節微屈
- 頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作五：坐姿劃船
- 將彈力帶或繩索固定在低位，坐姿，背部挺直，核心收緊，雙腿微屈，一隻手臂向前伸直，手握住彈力帶另一端
- 保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂屈肘向腹部方向拉動
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原
熟悉動作要領之後嘗試訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作12-15次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。
第三：好的生活習慣
除了吃與練以外，好的生活習慣的養成也是逆轉肌肉流失的重要因素，它可以為肌肉的生長創造良好的內環境，而在好的習慣當中，規律的睡眠和良好的情緒非常重要。
1.規律且高質量的睡眠
充足的睡眠是身體恢復和肌肉生長的重要保障。中老年人應保證每天7-8小時的高質量睡眠，建立規律的作息時間，創造安靜、舒適的睡眠環境。
2.主動減壓
壓力也是影響肌肉健康的一個因素。長期的高壓力狀態會導致身體分泌皮質醇等激素，加速肌肉流失。中老年人可以通過冥想、深呼吸、聽音樂等方式來緩解壓力，保持心情舒暢。
3.戒菸限酒
戒菸限酒也是非常必要的。吸菸和過量飲酒會損害身體健康，影響肌肉的生長和修復。中老年人應盡量避免吸菸和過量飲酒，保持健康的生活習慣。
總結：
雖然說隨著年齡的增長，肌肉流失的風險會增加，速度也會加快，但是，這不代表我們沒有辦法，通過健康的飲食、規律的運動和良好習慣的養成，我們完全可以把肌肉留住、甚至逆轉肌肉的流失，從而對抗衰老，獲得更為健康的身體水平，以及更年輕的身材。
作者：十月知行
