為什麼人到中年容易胖？有人說飲食與運動情況的變化是導致我們變胖的主要原因，這並沒有錯，但是，對於中年人來講卻不一定，因為很多人會發現，隨著年齡的增長，體重管理會越來越困難，而導致我們中的發福的主要原因就是基礎代謝的下降，大概從30歲左右，基礎代謝就會以每十年2-5%的速度下降，也是因為如此，在中年以後體重則可能會以每年0.5-1公斤的速度增加，並且，此時我們的飲食與運動情況卻並沒有發生改變。
那麼，是什麼原因導致代謝下降的呢？為了提升代謝避免中年發福的問題，我們又應該如何做呢？
第一：代謝下降的原因
隨著年齡的增長，代謝會下降。這句話可能會讓我們誤以為年齡是導致代謝下降的主要原因，事實上並不是，而是下面兩個。
1.肌肉的流失
可以說，肌肉的流失是代謝降低的首要原因，從大概30歲左右，我們的肌肉就會以每年0.5-1%的速度流失，而肌肉產生的消耗是同等質量脂肪的3倍，而肌肉的流失就意味著消耗能力的下降，而導致肌肉流失下降的原因，其實也並不是年齡，而是隨著年齡的增長，我們的運動量減少了。
2.激素水平的變化
除了肌肉量的減少以外，激素的變化也是導致我們中年發福的重要原因。
- 對於女性來講，40歲以後會面臨著更年期的問題，此時，雌激素水平的迅速下降就會導致脂肪分布發生變化，由原因的臀腿處轉向腰腹部；
- 對於男士來講，由於年齡的增長以及不良生活習慣的養成，就會導致睪酮水平的下降，這就會使得肌肉合成困難。
- 除了雌激素和睪酮素以外，到了40歲以後，生長激素水平的下降也會直接影響著脂肪分解的效率，從而導致我們長胖，而導致生長激素水平降低的原因除了年齡以外，就是肌肉的流失以及運動量的減少，而運動量的減少又會增加肌肉流失的風險。
第二：如何提升代謝保持身材，避免發福？
通過以上內容不難發現，導致中年發福的最為重要的原因就是代謝水平的降低，那麼，為了在中年更好地保持身體，如何提升代謝，降低中年發福的風險呢？
1.力量訓練是選
從代謝下降的原因我們可以知道，肌肉流失是導致代謝下降的主要原因，所以想要提升代謝就至少要維持肌肉量的不變，而力量訓練可以變肌肉的生長創造條件，從而逆轉肌肉的流失，它會對肌肉形成刺激對其造成微小損傷，然後肌肉通過修復而變大。因此，想要增加肌肉量，要做的第一件事就是破壞你的肌肉，從方法上來看，效率最高的就是力量訓練，從力量訓練效率上來看，由多關節參與的復合動作就是首選。
2.重視營養的攝入，特別是蛋白質
雖然說對肌肉形成破壞是肌肉生長的起點，它會促使肌肉修復，並且在修復過程中變大，而在修復過程中需要的就是足夠的營養，特別是蛋白質，因此，想要留住肌肉以提高代謝，就要在保證膳食均衡的前提下，重視蛋白質的攝入。一般而言，每天每公斤體重應攝入1.2-2克的蛋白質。
3.重視休息，規律作息
對於肌肉的生長而言，除了破壞和營養以外，還有非常重要的一點就是良好的休息，特別是睡眠。因為肌肉的生長並不是發生在訓練過程中的，而是發生在休息過程中的。因此，從訓練頻率上來看，就不是越多越好，而是訓練與休息同樣重要，對於大肌群而言，要有48-72小時的休息時間。除了休息以外，高質量的睡眠也是肌肉生長的必要條件，高質量的睡眠有利於生長激素的分泌，從而為肌肉的生長提供良好的激素條件。
4.一定不要節食
除了以上3點是為肌肉生長創造條件以外，接下來就是相對具體的一些看法。而不要節食就是首先要提到的，因為很多人為了變瘦會選擇節食的方法，然而節食會讓你在快速變瘦的過程中導致基礎代謝的迅速下降，因為我們的身體會自我保護。
因此，即使是在減脂期間，也要做到膳食均衡，以此為基礎，通過對飲食結構的調整來減少熱量的攝入，並且還要吃夠自己基礎代謝的量，然後把熱量缺口交給運動。
5.吃早餐
在睡眠過程中，我們的代謝會處於一個較低的水平，而早起第一餐就會讓你的代謝恢復到正常的水平，同時早餐還會減少因為飢餓感的發生而增加的進食時機（比如午餐前加餐吃個零食）。要知道，想要控制熱量的攝入並不是只控制一日三餐，還包括對零食的控制。
6.嘗試HIIT
如果你有一定的運動基礎，且健康情況良好，那麼，HIIT就是提升代謝的有效手段，這種運動方式是通過高強度與低強度交替的方式來提高燃脂的效率，並且還會產生更長時間（72小時左右）的後燃脂效應，讓你在運動之後的時間里產生可觀的消耗。
7.多喝水
水是人體新陳代謝的基礎物質，會參與各種生化反應，充足的水分可以保證血液循環順暢，可以促進體內廢物的排出，從而維持身體良好的代謝運轉。
8.有一個好心情
長期的壓力和焦慮會影響身體的內分泌系統，導致代謝紊亂。當人處於緊張狀態時，身體就會處於一種應激狀態中，從而減緩新陳代謝。因此，保持良好的心態對於提高代謝率也非常重要。
總結：
隨著年齡的增長，由於各種因素的綜合影響，我們的代謝就會慢慢下降，但是，我們可以通過對可控因素的調整來維持甚至是提升我們的代謝水平，從而讓自己在50歲左右的年紀，維持年輕時的代謝水平，從而避免中年發福的問題，保持年輕的身材。
作者：十月知行