說起深蹲這個動作，只要接觸過健身的人都試過，說起深蹲練臀這件事，無深蹲不翹臀這個句我們也都聽過，但是，對於女性練臀而言，又不太喜歡這個動作，因為她們會擔心深蹲會把腿練粗。
的確，很多人在深蹲過程中並沒有找到臀部的發力感，反而會感覺到腿酸。此時就會想到寬距深蹲，因為寬距深蹲可以翹臀且細腿，這正好可以滿足女士練臀的需求。
真的是這樣嗎？在深蹲過程中，如何選擇適合自己的站距呢？
第一：深蹲站距與目標差異
在深蹲過程中，並不是你隨意站就能取得你想要的效果，站距不同就會有差異。
1.窄距深蹲
雙腳略小於肩寬，下蹲時膝蓋會稍稍往前，重心相對靠前，對踝關節靈活性要求較高，不過可以把腳跟墊高一點的方式改善，主要刺激股四頭肌，可以增加腿部爆發力和力量訓練。
2.標准深蹲
雙腳約與肩部同寬，深蹲過程中的常用站距，可以對臀腿部肌肉形成相對均衡的刺激，有助於整體腿部線條的塑造。
3.寬距深蹲
雙腳約1.5倍肩寬，甚至遠大於肩寬（相撲深蹲），隨著寬度的增加，刺激目標會向臀大肌和大腿內側轉移，同時減少對大腿前側肌肉的刺激，比較適合想要翹臀細腿的女士來做，不過，寬度的增加意味著對髖關節靈活性要求的增加，所以，最終選擇多寬的站距還要看髖關節靈性性是否達標。
4.小結
如上所述，不同的深蹲寬度意味著主要刺激目標的不同，但是，它又不是唯一的決定性因素，在深蹲過程中，幅度或者是深度的不同也會影響著目標的變化。
第二：深蹲深度與目標差異
從寬度來看，寬距深蹲的確更能滿足女士練臀又細腿的需求，但是，從效果上來看，只是站距的調整並不足以達到這個目的，因為深蹲幅度的不同也會存在著目標的差異，具體如下：
1.淺蹲
淺蹲，一般指大腿略高於地面的狀態，或者是接近與地面平行的狀態，此時，膝關節彎曲幅度相對較小，髖關節的參與有限，股四頭肌主要負責伸膝的動作，所以淺蹲主要刺激股四頭肌，但是，它對臀大肌和膕繩肌的刺激有限，因為在淺蹲過程中，它們沒有被充分拉開，比較難以得到更深入的刺激。
2.標准深度
標准深蹲的幅度一般為大腿與地面平行的一個狀態 ，隨著深蹲幅度的增加，臀大肌和膕繩肌的參與就會變得明顯，但是標準的一個幅度依然是股四頭肌主導發力完成，而臀大肌和膕繩肌的作用是與股四頭肌協同工作，來穩定膝關節和髖關節，所以，從效果上來看，標準的深度可以相對全面地刺激到下肢的肌群，從而使得下肢肌群均衡發展。
3.深蹲
隨著幅度的增加，當大腿低於與地面平行的位置之時，臀大肌就會被充分拉長，從而在起身時需要強力收縮來完成，這樣就可以更好地刺激到臀大肌；與此同時，膕繩肌也會在這個過程中承受更大的負荷從而得到充分的鍛鍊。
但是，隨著深蹲幅度的增加，難度也會增加，不僅需要強大的核心來維持身體的穩定與平衡，還需要更高的髖關節和膝關節的靈活性，另外，當幅度超過自身能力范圍內之時，屁股眨眼的情況也會出現。
4.小結
總之，只是從深蹲幅度上來看，較大的幅度對臀部肌肉的刺激最多，但是這個幅度有多大也是因人而異。
第三：深蹲，寬度、深度如何選？
如上所述，當你想要通過深蹲這個動作重點練臀之時，寬距和較深的幅度是選，但是，具體多寬，幅度有多大還要結合自己的實際情況，畢竟每個人的身體情況都不相同，不能一概而論。
簡單一句話，就是在能力范圍內選擇你能達到的寬度與深度，而不是一定要達到某種寬度，或者是下蹲到某種深度。同時還要考慮身體的感受，你需要做到的是選擇讓自己感受到舒適不別扭的那種幅度與深度，而不是勉強為之，否則受傷的風險就會增加。
總結：
總之，從目標上來看，寬距深蹲的確列符合女士的練臀需求，但是，只是注重寬度還不夠，還要蹲得更低一些，因素，想要取得良好的訓練效果還要看自己的身體條件是否可以讓你這麼去做。
另外，還要知道的是，深蹲本身就是一個臀腿一體的訓練動作，它對臀部肌肉的刺激有限，如果你想要讓臀部肌肉得到更全面的刺激，只是深蹲還不夠，還要結合其他訓練動作才可以，比如臀推，和髖外展類的動作。
作者：十月知行