在身材與健康管理的過程中，我們總是會忽視一些重要的信息，從而導致努力打折扣。比如，在減脂過程中，很多人都會減少碳水化合物的攝入，同時忽視蛋白質的重要性，從而導致肌肉流失，減成一個瘦胖子。 反過來，當我們為了留住肌肉而努力之時，則會傾向於重視蛋白質的攝入，而忽視碳水化合物的重要性，從而導致肌肉生長困難。
說到這里，是不是有很多人有同感、或者是有類似的困惑呢？比如：明明蛋白質沒少吃，也在辛苦訓練，可是肌肉卻不見長呢？在排除了訓練方面的問題之後，還有一個可能會忽視的關鍵因素，那就是碳水化合物。
為什麼這麼說呢？碳水化合物對肌肉的生長起著什麼樣的作用呢？為了肌肉的高效率生長，應如何攝入碳水化合物呢？
第一：碳水化合物對肌肉生長的重要性
說到肌肉的生長條件，除了足夠的刺激以外，我們首先想到的就是蛋白質，它是肌肉生長的原料，這一點並沒有錯。但是，如果只重視蛋白質的攝入而忽視碳水化合物的話，肌肉生長的效率也不會高，為什麼這麼說呢？
1.身體的主要能量來源
碳水化合物的主要作用就是為身體提供能量。在運動過程中，身體需要大量的能量來支持肌肉的收縮運動，如果碳水化合物攝入不足，就意味著能量供應不足，從而導致運動強度的耐力的下降，從而對肌肉形成的刺激量減少，而肌肉承受的刺激則是肌肉生長的開始。
2.促進胰島素的分泌
碳水化合物可以刺激胰島素分泌，當胰島素水平升高時就會大大提高蛋白質的利用率，從而加速肌肉的合成。這就意味著足夠的碳水化合物可以讓蛋白質更好地發揮作用，從而為肌肉的生長提供支持。
3.促進肌肉的恢復
在訓練後，肌肉會受到一定程度的損傷，從而促進修復與生長，此時碳水化合物就會發揮作用，可以補充運動過程中消耗的糖原儲備，從而加速肌肉的居】得，同時減少疲勞的酸痛的時間，從而更好地進入下一次的訓練當中。
第二：為了肌肉的高效率生長，應如何攝入碳水化合物？
如上所述，既然碳水化合物對肌肉生長如此重要，那麼，為了肌肉生長應如何攝入碳水化合物呢？這要從種類、量、以及攝入時機等幾方面說起。
1.種類
從減脂的角度來看，選擇復合碳水會更好一些，但是從肌肉生長的角度來看，則有所不同，因為不同種類的碳水化合物對肌肉生長的作用有所不同。
- 簡單碳水化合物，如白米飯、白麵包、等這尖碳水化物消化吸收快，能夠快速提高血糖水平，從而為身體提供即時所需的能量，適合在訓練前後食物，以便為身體提供能量，並促進肌肉恢復。
- 復合碳水化合物，如燕麥、糙米、紅薯等，消化吸收相對較慢，可以持續為身體提供穩定的能量，可以作為日常飲食中碳水的主要來源。
2.攝入量
碳水化合物攝入量與訓練強度正相關，一般來講，普遍健身愛好者的碳水化合物的攝入量在全天總體熱量的45-65%之間，如果這樣不是很好計算的話，可以根據體重來估算每天碳水化合物的攝入量，比如：
- 普遍人群每天每千克體重需要攝入3-5克的碳水化合物；
- 如果是進行高強度長時間運動的健身愛好者，每天每千克體重需要5-7克的碳水化合物，甚至更多。
3.攝入時機
碳水化合物的攝入時機對於肌肉的生長也是非常關鍵的因素，比如：
- 訓練前1-2小時，攝入簡單碳水，比如香蕉，來為身體補充能量，從而提高運動表現；
- 訓練後的30分鍾內，是補充碳水化合物的黃金時期，可以選擇米飯、麵包等高GI值的碳水化合物，搭配蛋白質一起食用，從而加速身體的吸收利用。
總結：
總之，對於肌肉的生長來講，蛋白質重要沒有錯，但這也不代表碳水化合物不重要，合理攝入碳水化合物對於肌肉生長而言有著不可替代的作用，要根據日常飲食、運動等情況安排碳水化合物的攝入量，從而為肌肉的生長創造更好的條件。
作者：十月知行
