歲月流逝，對於步入40歲的人群來講，已經是一個不再年輕的狀態，如果你留意自己的身體狀況，就會發現，不管是身材還是健康都在悄然間發生了變化。比如：似乎變胖了但體重卻沒變；沒胖但腹部脂肪增加了；真的胖但也很難減了；關節似乎也出現了問題，總是會出現些許的不適，等等。

究其原因，這些變化似乎都與肌肉的流失有關，此時，為了保持年輕的身材與健康的狀態，我們就會想到力量訓練。的確，力量訓練是肌肉生長的起點，它可以幫助40 的我們來改善或者是延緩衰老的到來，它可以讓身材保持年輕、讓關節骨骼保持健康，等等好處。

但是，問題也會隨之而來，對於沒有接觸力量訓練的人來講，如何開始力量訓練呢？其實，如果你沒有相關經驗的話，就先把一個動作做好再說，這個動作就是深蹲，哪怕是自重深蹲都會給我們帶來極大的好處，特別是適合40 的人群去做。那麼深蹲會給我們帶來哪些好處呢？如何正確深蹲又不傷到膝蓋呢？

第一：深蹲的好處

作為經典的復合動作，深蹲給我們帶來的好處不僅是練腿這麼簡單，具體是什麼呢？

1.鍛鍊肌肉

在深蹲過程中，全身多個肌群會參與其中，而臀腿處又都屬於大肌群，對其進行相關的訓練，可以有效地促進肌肉的生長，對於40 人群來講，通過相關訓練可以在一定程度上維持或增加自己的肌肉量。

2.提升代謝

隨著年齡的增長與肌肉的流失，我們的代謝水平就會下降，而通過深蹲訓練則可以有效的穩定或提升代謝水平，特別是基礎代謝，因為基礎代謝的高低與肌肉量的多少有著直接的關系。

3.保護關節，特別是膝關節

正確深蹲可以增強關節周圍的肌肉和韌帶，從而對關節提供更好的支撐和保護，同時，深蹲又可以促進關節液的分泌，從而減緩關節的退化。

4.保持骨骼，預防骨質疏鬆

力量訓練是肌肉生長的起點，又是骨骼生長的重要條件，它可以對骨骼形成壓力，從而刺激骨骼的生長，這一點對於年過40歲的女性更為重要，因為她們會面臨著更年期的到來，那時骨骼疏鬆的風險就會增加。

5.塑造體型，保持身材年輕

除了以上好處以外，深蹲還可以修飾臀腿比例，讓臀部變翹、讓雙腳變緊致。它可以讓我們保持著年輕的身材，改善或避免身材鬆弛走樣的問題。

第二：如何正確深蹲不傷膝蓋？

如上，深蹲的好處多多，那麼如何正確訓練來獲得相關的好處呢？接下來就從不同的角度來說一說深蹲過程中的相關注意事項。

一、深蹲動作要領

二、相關注意事項

在深蹲前做好充分的准備工作，要選擇平坦乾燥的場地，選擇具有良好支撐性的鞋子，避免穿軟底鞋，並且還要進行適當的熱身，比如快走、慢跑，活動關節等。除此之外，就要注意深蹲本身的問題。比如：

1.全程保持背部挺直

全程保持背部挺直，避免塌腰或弓背，目的是為了減少對腰椎的壓力來保護腰部健康，可以通過拍照片或視頻的方式來調整。

2.學會屈髖

屈髖，也就是臀部向後然後屈膝，而不是直接屈膝向下，深蹲是一個髖、膝踝聯動的動作，忽視屈髖身體就會不穩定，下蹲時為了保持平衡就會踮腳尖，此時對膝蓋就會造成過多的壓力，從而導致損傷。

3.保持膝蓋與腳尖方向一致

膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣或外翻。膝蓋與腳尖方向不一致就會導致膝關節在下蹲時發生錯誤旋轉，從而受傷。

一般情況下，深蹲過程中出現膝蓋內扣的情況比較多，除了源於習慣以外，最為重要的原因就是臀腿部以及核心力量不足，所以在日常當中，還要加強基礎訓練。同時還可以使用彈力帶改善，也就是將彈力帶固定在膝蓋略上方的位置。

4.起身時讓膝蓋保持微屈狀態

在起身時，注意避免膝蓋完全伸直而出現膝關節超伸的情況，而是要讓膝蓋保持微屈的狀態，這樣不僅可以提高訓練效率，還可以保護關節，降低受傷的風險。

5.下蹲幅度問題

在深蹲過程中，一般下蹲至膝蓋與地面平行或稍低的位置，但是，如果在能力不足的情況下，不要勉強完成，下蹲至自己能做到的位置就可以。

同時，可以通過鍛鍊的方式來改善髖關節與踝關節的靈性性來改善，也可以把通過寬距動作，或者是把腳跟墊高的方式來改善。

6.膝蓋要不要超過腳尖的情況

不一定要強迫自己做到膝蓋不超過腳尖，而果保證重心落於足底，對於個子高、小腿長的人來講，膝蓋超過腳尖是必然的情況，如果強迫自己做到膝蓋不超過腳尖的話，上半身必然會過度前傾，這就會對腰部造成過多的壓力，也就是出現深蹲時腰疼的情況。

7.做多少

對於初學者來講，可以從簡單的自重訓練動作開始，以10-15個為一組，每次做2-3組，先從熟悉動作要領，去找感覺，然後隨著能力的提升，逐漸增加次數與組數，或者使用簡單器械去做，當然，休息也很重要，每周做3-5天就可以。隨著能力的提升，就會不自覺地去嘗試其他訓練方式，來彌補深蹲的不足之處。

深蹲是一個價值非常高的訓練動作，如果你想要嘗試力量訓練又不知道怎麼做，就從深蹲開始，不僅可以讓腿部肌肉得到訓練，還可以讓我們獲得更多的好處，比如保持腿部健康、身材年輕、骨骼與關節健康，等等。

作者：十月知行