走在減肥的路上，飲食的控制和運動的堅持總是被提倡的方法，但是，很多人也會因此而產生困擾，那就是明明把飲食和運動做得都不錯，體重就是下不來，這是為什麼呢？如果搜索相關問題可能就會得到一個答案，那就是皮質醇過高。

那麼，皮質醇是如何影響我們的體重的呢，它是好還是壞呢？如何調節皮質醇水平，從而讓減脂更容易呢？

第一：了解皮質醇

皮質醇是由人體腎上腺皮質分泌的一種激素，也被稱為「壓力激素」。它的分泌會受到生物鍾的影響，在清晨達到高峰，然後慢慢下降，至夜間達到較低水平，也正是這樣的分泌節律對於維持我們身體的正常生理平衡起著非常重要的作用。

那麼，從功能上來看，皮質醇參與血糖的調節，幫助身體將蛋白質和脂肪轉化為葡萄糖從而提供能量。與此同時，皮質醇還有抗炎和免疫調節的作用，可以幫助身體應對各種突發情況，比如當壓力產生時，皮質醇水平就會上升來刺激肝髒產生葡萄糖，從而維持目標組織的能量供應，同時減少不必要的能量消耗。

簡單說，皮質醇的作用就是為身體提供所需的能量，用來應對突發事件，它是身體的一種自我保護機制。所以隨著壓力水平的上升，皮質醇水平也會上升，反之就會降低，而這里指的壓力一般為急性壓力，會來得快去得也快，當然，皮質醇水平也是如此，此時皮質醇的作用就是積極的。

第二：皮質醇是如何影響體重的？

如上所述，皮質醇對身體的積極作用在於應對急性事件時對身體的保護作用。但是，在日常當中，由於不良習慣的養成、節食、運動過度、工作與日常生活所伴隨的壓力通常是緩慢而長期存在的，也就是我們常說的慢性壓力，在這種情況下，皮質醇水平就會長期處於較高的狀態，此時脂肪的分解就會變得困難，從而導致變胖。

那麼具體來講，皮質醇是如何影響體重增加的呢？

1.對飲食的影響

這一點我們或許並不陌生，那就是在心情不好時就特別想吃東西，並且想吃高熱量的食物。這就是因為皮質醇水平過高而導致的，它會影響大腦中的神經遞質，從而改變我們的食慾的飽腹感，此時，去吃一些想吃的食物，也是降低皮質醇的有效手段。

2.對體重和體型的影響

當皮質醇水平過高時，不僅脂肪分解會變得困難，肌肉的合成也會變得困難，它會在促進脂肪的存儲並且存儲在腹部，這就是壓力型肥胖的產生。

第三：皮質醇對減肥效果的影響

對於走在減肥路上的人來講，皮質醇水平高可能就是一個很大的障礙，因為它會導致控制飲食變得困難，反過來，控制飲食和堅持運動本身又是壓力源，所以如果處理不好飲食與運動還有自身感受的關系，即使很努力，減肥效果也會不好，甚至很差。

除了對飲食的影響以外，皮質醇還影響著身體的代謝水平，那就是當皮質醇水平升高時，代謝水平就會下降，這就意味著身體的消耗變少，從而讓減肥變得困難。

第四：為了高效減脂，應如何調節皮質醇水平？

在減脂過程中，飲食和運動是兩大關鍵要素，然而，飲食的控制和運動的堅持本身就是壓力源，如果處理不好皮質醇水平就會升高，從而導致減脂困難，這也正是很多人所面臨的問題。那麼，如何調節皮質醇水平來高效減脂呢？

1.優化飲食，避免節食

不良的飲食習慣是導致皮質醇水平上升的重要原因，而節食就是典型的一個，所以，減脂過程中，要做的並不是節食，而是控制食物熱量。

• 膳食均衡

膳食均衡是控制飲食的前提，以此為基礎去控制熱量的攝入，簡單一點就是什麼都吃一點，什麼都少吃一點。具體就是評估自己當前的飲食結構，減少高熱量食物出現的頻率，戒掉零食與飲品，把碳水化合物減掉三分之一換成蛋白質（如果碳水化合物吃得比較多的話），把一半的碳水化合物換成粗糧，然後吃更多的蔬菜，減少脂肪的攝入量，但不能低於30克/每天，適量的脂肪有益心血管健康，並且可以調節激素水平。

• 三餐規律

三餐規律、定時進食可以穩定血糖水平，減少皮質醇的波動，所以養成規律的作息習慣也是非常重要的事情。如果三餐之間過於飢餓，可以適當吃一些低熱量水果或健康零食，來避免因為飢餓感的增加而導致的皮質醇水平的上升。

• 增加抗應激食物

一些食物具有抗應激的作用，可以幫助降低皮質醇水平。如富含鎂的食物，像菠菜、南瓜籽、杏仁等，鎂可以調節神經系統，緩解緊張情緒。富含維生素C的柑橘類水果、草莓等，也有助於減輕壓力，降低皮質醇分泌。

2.科學運動，避免運動過度

• 控制運動強度和時長，聽身體的話

運動可以增加消耗從而有助於減脂，但是這並不代表運動越多、強度越大、時間越長就是越好。在整個運動過程中要聽身體的話，避免運動過度的發生，因為過度的運動可能會導致身體疲勞和應激反應，使皮質醇水平升高。

所以在運動過程中，如果感覺情緒不佳，運動表現變差，恢復變慢，疼痛或酸痛情況明顯且難恢復、睡眠變差、容易感冒等情況就要考慮運動過度的情況，通過調整運動來改善。

• 多樣化運動方式

與單一運動相比，多樣化的運動可以在一定程度上降低對身體造成的壓力，同時，還可以減少身體對單一運動的適應，從而保持較高的減脂效率，對於減脂而言，最佳的運動方式是力量訓練和有氧運動的組合，當然，如何組合就要結合自己實際情況，比如力量訓練後進行有氧運動，還是隔天交替進行，等等。

• 休息和運動同樣重要

每周安排2-3天的休息日，讓身體有時間恢復和修復。在休息日，可以進行一些輕松的活動，如散步、瑜伽等，幫助身體放鬆，降低皮質醇水平。

3.改善生活習慣

• 保證充足睡眠

睡眠不足會導致皮質醇水平升高，影響減脂效果。每天保證7-8小時的高質量睡眠。養成良好的睡眠習慣，如每天在相同的時間上床睡覺和起床，創造安靜、舒適、黑暗和涼爽的睡眠環境。避免在晚上使用電子設備，因為電子設備發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質量。

• 壓力管理

減脂過程中，心理壓力也會導致皮質醇水平升高。學會應對壓力，採用一些放鬆技巧，如冥想、深呼吸、聽音樂、戶外行走等都是有效的減壓方式，還有一個快速有效的就是去做你當前最想做的事情，包括去大吃一頓。

總結：

皮質醇發揮著重要的生理作用，但當分泌失調時，也會對體重和健康產生負面影響。通過了解皮質醇與體重的關系，採取適當的措施來調節皮質醇水平，就可以排除因為皮質醇水平過高給我們帶來的困擾，從而讓減脂效率更高。

作者：十月知行