隨著審美觀的改變，有越來越多的女性朋友開始重視並嘗試臀部訓練，為的就是增加整個身材的線條感，而翹臀就是線條感的關鍵位置，它可以讓腰圍看起來更細，會讓雙腿看起來更加修長，讓整個人看起來更高。
但是，我們也知道，臀腿一體，在臀部訓練過程中也會對腿部肌肉形成一定的刺激，也正是如此，很多女性朋友會有所擔心，害怕會讓雙腿變粗。關於這一點其實不必過於擔心，適當進行腿部訓練的好處多多，也不會讓雙腿變得很粗，因為女性增肌本就困難，當然這也是為什麼臀部塑形不容易的原因所在。另外，也可以通過對動作的調整和選擇來減少對腿部肌肉的刺激，從而改善練臀先粗腿的問題。
那麼，在實際的訓練過程中，如何改善練臀先粗腿的情況，從而對臀部肌肉形成更好的刺激，呢？來看看接下來這組訓練，它可以全方位地刺激臀部肌肉，並減少對腿部肌肉的刺激，從而實現現翹臀不粗腿的目的，打造完美的臀腿比例呢？
動作一：寬距深蹲
相比標准深蹲，寬距深蹲的好處就是可以讓下蹲幅度更大一點，這樣就會對臀大肌帶來更好的刺激，不僅如此，對於髖關節靈活性較差的朋友來講，可以一定程度上改善下蹲幅度的問題。
- 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前，如果因為負重影響動作幅度，可以如圖所示將雙腳墊高
- 保持背部始終處於挺直的狀態，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起至身體直立，（注意下蹲幅度越大對臀部的訓練效果更好，但要注意不要因為幅度太大而出現屁股眨眼的問題）
- 全程保持身體穩定、保持重心穩定，，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣，起身時注意膝關節保持微屈的狀態
動作二：羅馬尼亞硬拉
相比直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉對臀大肌的刺激更好的同時會減少對腿部的刺激，所以這個動作比較適合想要練臀的朋友。
- 雙腳打開約與肩部同寬，腰背部挺直，腹部收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂於體前，重心落於腳掌處，讓臀部保持繃緊的狀態
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著大腿向下移動，至膝蓋位置，然後屈膝進一步向下，至能夠感受到臀大肌有明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，臀部主動發力帶動上半身起來，至身體直立的狀態
動作三：高位臀橋
與普遍臀橋相比，將雙腳抬高來完成臀橋動作可以增加動作的幅度，同時對上臀形成更多的刺激，使用彈力帶可以增加動作感受與阻力，從而讓訓練效果更好，當然這個動作對核心的刺激也很好。
- 仰臥，上背部及頭部貼地，雙臂屈肘打開，大臂支撐身體，雙腿屈膝，雙腳約與肩部同寬打開置於約小腿高度的物體上，調整位置，讓大小腿處於垂直的狀態，保持膝蓋與腳尖的方向一致
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部肌肉發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 稍停，主動收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原，注意還原時保持臀部微微懸空，讓臀部肌肉保持持續緊張的狀態
動作四：繩索側踢
側踢，是一個針對於臀中肌的孤立動作，從而對臀中肌形成更好的刺激，鍛鍊臀中肌可以穩定骨盆，讓上臀變得飽滿，從而讓整個臀部形態都變得好看。
- 側對繩索站立，內側腿屈膝站立，作為支撐腿，內側手臂扶住器械來保持身體穩定，外側腿微屈，腳踝處固定繩索，上半身微微前傾
- 保持身體穩定和背部挺直，臀中肌發力帶動外側腿向側上方打開，頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
- 全程保持身體穩定，保持核心收緊，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動。
動作五：繩索後踢
後踢與側踢一樣，它可以對臀大肌上側形成一個更好的刺激，它可以與側一起發揮作用來改善上臀部形態不好看的情況。
- 面對繩索站立，一條腿微屈站立作為支撐腿，另一側腳踝固定繩索，腿微屈，屈髖向前俯身，雙手扶住器械
- 保持身體穩定和背部挺直，保持核心收緊，臀大肌發力帶動非支撐腿保持微屈的狀態向後上方抬起，至能夠感受臀大肌上側有明顯的感覺，然後控制速度慢慢還原
- 全程保持身體的穩定和核心的收緊，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
動作六：側臥髖外展
與側踢相同，這個動作同樣可以對臀中肌形成很好的刺激，同時，這個動作也可以作為訓練前的熱身動作來激活臀中肌。
- 將彈力帶固定在膝蓋上側，側臥，下側手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝並攏，大腿與軀干位置約垂直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持雙腳接觸，臀中肌發力帶動上側膝蓋向側上方打開，至感受到臀中肌有明顯的收縮
- 然後控制速度慢慢還原，整個過程中，除上側腿以外，盡量做到身體其他位置固定不動
這組動作看起來不難，但要保質完成非常不容易，每個動作都要做到動作標准，做到由目標肌肉主導發力才能獲得更好的訓練效果。在熟悉動作模式的情況下完成整組訓練，每個動作12-15次，每次3-4組，動作間休息45秒左右。所選重量為剛好可以完成預期次數的那個，比如剛好完成15次，多一次都做不到。
總結：
簡單說，臀部塑形就是在減脂的基礎上來增加臀部的肌肉量，如果想要練出翹臀細腰的身材，那麼就要保持一個較低的體脂率，如果對體脂率要求不高，同樣可以通過臀部訓練獲得相關的好處，因為練臀的目的可不僅僅是為了好看，它對健康的意義更重要，比如減輕腰部與腿部的壓力，保持骨盆的穩定，降低受傷的風險，提高整體的運動表現，等等。
作者：十月知行