從整個身材比例上來看，肩部的形態起著非常重要的作用，它可以與背部肌群一起來修飾整個上肢線條，可以讓腰圍看起來更細，可以讓手臂看起來更加立體漂亮。同時，練肩也有著很強的功能性，它可以改善體態、提高運動表現、降低受傷風險，等等。但是，對於女生練肩而言，又會擔心斜方肌代償過多，從而導致肩部線條不好看，此時應該怎麼解決呢？在訓練過程中應該選擇什麼樣的動作呢？

第一：練肩，如何減少斜方肌的參與？

其實說到練肩，很多女生的第一反應就是怎麼才能不練到斜方肌，其實想要減少斜方肌的參與，就要了解，斜方肌代償的原因，才能從根本解決。

1.斜方肌代償的原因

在相關訓練過程中，斜方肌代償的原因就是聳肩、或者是沉肩不到位，發力過程中上提。為了解決這個問題，在訓練前就要做好准備，比如：沉肩，固定肩胛骨後開始動作。

2.其他細節

除了做到沉肩固定以外，在具體訓練過程中還要注意幾點，來減少斜方肌的參與，比如：

選擇合適的重量，別貪大，重量不是越大越好，當所選重量超過能力范圍之時，斜方肌必然會參與。
保持動作的標准性，動作的標准性是減少斜方肌發力的重要前提，所以，面對不同的動作要先熟悉再訓練。
調整身體姿勢，比如站姿有困難選擇坐姿，比如在側平舉之時，靠在牆上固定身體進行。
強化核心能力，強大的核心能力是提高訓練效率與效果的前提，良好的核心有助於維持身體穩定與平衡，從而提高整體動作表現。

第二：5個經典練肩動作

在了解練肩相關內容之後，接下來分享一組練肩動作，在具體訓練過程中，可以根據自己實際情況調整安排相關訓練動作，比如大多數人都存在著後束薄弱的情況，可以把後束放在前面來做，比如想要改善窄肩問題，就要更加重視對肩中束的訓練。

動作一：俯身招財貓

這個動作可以激活強化肩袖肌群，可以作為熱身動作來激活肩部肌群，從而讓肩部肌肉准備好進行接下來的訓練。同時，它也可以作為正式訓練動作，除了激活作用，它還可以鍛鍊到肩後束的作用。

俯身趴在傾角為30度左右的凳子上，雙腳踩地，腹部貼緊墊子，保持上肢穩定，雙手各握啞鈴垂於體前
保持身體穩定，保持核心收緊，肩後束發力帶動雙臂屈肘，讓大臂打開與軀干夾角接近90度，向上拉起啞鈴，至大臂與軀干處於同一平面，小臂與大臂垂直
然後保持大臂不動，在肩關節為軸，小臂向上旋轉，至能力范圍內的幅度，稍停，然後慢慢反方向還原
如果是作為激活動作，使用輕重量或自重的方式進行。

動作二：坐姿啞鈴推舉

可以說，推舉是肩部訓練動作當中為數不多的復合動作，它可以鍛鍊到三角肌中束、前束，還可以斜方肌上側，前鋸肌和肱三頭肌，同時這個動作也可以使用大重量，從而提高訓練效率。

坐姿，雙腳踩地，上背部靠在墊子上，雙手各握啞鈴舉至肩前，大臂打開微微向內收，小臂與地面垂直，拳眼相對
保持身體穩定，保持背部挺直和核心收緊，讓肩部下沉，三角肌發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直
動作頂點稍停，主動感受三角肌的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，注意在動作頂點讓肘關節保持微屈的狀態，注意兩只啞鈴不要相碰

動作三：俯身（臥）啞鈴反向飛鳥

啞鈴反向飛鳥是針對於肩後束的訓練動作，從三角肌結構上來看，肩後束是相對薄弱的部位，所以在訓練過程中，可以先練薄弱部位，再練其他部位，肩後束飽滿也會讓整個背部線條更好看。

坐在凳子上，雙腳踩地，上半身前傾，趴在傾角為30度的凳子上，保持穩定，雙手各握啞鈴垂於體前，拳眼相對
保持身體穩定不動，收緊核心，肩後束發力帶動雙臂保持手肘微屈的狀態向兩側打開，至肩後束的高度，注意幅度不要過大，過大就會對背部形成更多的刺激
頂點稍停，感受肩後束的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，並感受肩後束的伸展
另外，如果沒有啞鈴凳，可以坐姿俯身的方式完成，同時，可以讓頭部頂住固定物體來保持身體穩定

動作四：坐姿側平舉

側平舉主要針對於肩中束，在肩部訓練過程中，針對於中束的訓練可以改善窄肩問題，讓肩部變寬，從而與背部肌群一起來塑造倒三角身材，同時，對中束的鍛鍊還可以讓手臂線條變得更加立體好看。

坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部靠在有一定角度的凳子上，如果沒有，坐姿挺胸收腹完成，雙手各握啞鈴置於身體兩側，大臂微微前收
保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌中束發力帶動雙臂保持微屈的狀態，向側上方抬起啞鈴，注意在動作過程中，要感受手臂向遠端伸展，而不是向上，這樣對對肩中束形成更好地鍛鍊
動作頂點稍停，主動收縮肩部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原