隨著審美觀的改變和健康意識的增強，我們越來越意識到健身，進行力量訓練給我們帶來的好處，比如：為肌肉的生長創造條、留住或提高肌肉量；讓身材變好、並長期保持年輕的狀態；促進骨骼健康、預防疏鬆；保持關節、降低關節損傷風險；促進血液循環、有益心血管健康；調節情緒、平衡激素水平；等等。
也就是說，堅持力量訓練可以幫助我們由內而外地對抗衰老，它不只是讓外表年輕，更為會健康加分。不過，說起力量訓練，我們把它想得太復雜，比如需要什麼器械，去健身房，等等，其實，並不是這樣，能去健身房當然好，但居家訓練也不是不可以，要知道，在哪裡訓練不重要，重要的是如何訓練，怎麼才能堅持。
那麼，在開始嘗試力量訓練之時，要怎麼做，或者是選擇哪些動作來做呢？其實，在開始階段，不用太復雜，不用想著學太多的動作，只要把下面這幾個動作做好就可以，這幾個動作基本上可以滿足我們的日常訓練需求，讓全身肌群得到鍛鍊。
動作一：平板支撐
對於沒有接觸健身的人來講，把平板支撐練好很重要，作為經典的核心訓練動作，它可以提高身體的穩定性與平衡性，對於其他動作的學習，以及重量的提升都起著非常重要的作用。
- 俯身，雙臂屈肘，位於肩部下方支撐身體，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地，背部挺直，核心收緊，讓整個身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體的穩定，繃緊整個軀干，保持動作，保持自然呼吸
動作二：深蹲
很多人的健身之路都是從深蹲開始的，作為訓練下肢肌群的經典動作，會讓其他肌群得到良好的鍛鍊，哪怕是自重動作也是如此。
- 雙腳比肩部略寬站立，腳尖微微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉，或自然雙手握拳舉至胸前（根據自己習慣安排）
- 保持身體穩定，保持核心收緊和背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起還原
- 整個動作過程中都要保持背部處於挺直的狀態，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意讓膝關節保持微屈的狀態
動作三：直腿硬拉
硬拉類動作是針對於身體後側鏈的動作，作為下肢訓練動作，和深蹲是完美搭檔，兩者結合可以讓下肢肌群得到相對全面的刺激。相比其他硬拉動作，直腿硬拉主要針對膕繩肌。
- 雙腳分開約與肩部同寬站立，挺胸收腹， 雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定和背部挺直，保持核心收緊，保持肩部下沉，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著大腿向下移動，至能夠感受到大腿後側有明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴，至身體直立
動作四：單腿臀橋
臀橋是針對於臀肌的訓練動作，同時又可以對核心形成很好地鍛鍊，單腿形式可以更好地尋找臀肌發力的感覺，當然，動作也會更困難一點。
- 仰臥，上半身貼地，雙臂向兩側打開，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向上抬起並伸直，雙腿大腿處於同一平面的位置
- 保持身體穩定，旋轉骨盆，讓骨盆微微後傾，然後臀部收緊發力向上抬起，至大腿與地面平行，稍停，主動收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
- 注意全程保持身體穩定不要晃動，下落時做到主動控制，並注意保持臀部肌肉處於持續緊張的狀態，在最低點不要坐在墊子上
動作五：單臂坐姿劃船
坐姿劃船會主要鍛鍊到中、下背部，可以通過對肘關節與軀干夾角的調整來改變目標，單臂的好處一來可以改善兩側發展不均衡的問題，二來可以適當增加動作幅度，從而對目標肌肉形成更好的刺激。並且，居家進行的話，有一條彈力帶就可以。
- 將彈力帶或繩索調至低位，面對繩索調整身體位置，雙腿前伸，雙腳踩住固定物體，背部挺直，核心收緊，一隻手臂向前伸，手握住彈力帶另一端
- 保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動的手臂屈肘向腹部方向拉動彈力帶
- 動作頂點稍停，感覺背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並感覺背部肌肉的伸展
動作六：跪姿伏地挺身
如果說要選擇一個動作練上肢的話，這個動作大機率就是伏地挺身，通過伏地挺身可以對胸部、肩部、手臂、核心，甚至是背部都能形成刺激，並且這個動作幾乎沒有場地限制。不過，伏地挺身並不容易完成，所以可以用跪姿的方式替代進行。
- 俯身，雙膝跪地，小腿向上抬起交叉固定，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，讓軀干與大腿處於同一平面
- 保持身體穩定不要晃動，慢慢屈肘向下俯身，至胸部快要接觸到地面，伸直手臂撐起身體還原
- 注意全程都要保持背部處於挺直的狀態，下落時主動控制速度，避免自由落體，起身後注意讓肘關節保持微屈的狀態
總結：
先花一點時間了解動作，熟悉其要領，做到心裡有數再嘗試訓練，前期可以通過照鏡子、拍視頻，等方式來糾正，在糾正的過程中還要結合自己的身體感受，做到在動作要領的前提下能舒服地完成，而不是別扭地完成。
在熟悉動作模式之後，就可以嘗試整組訓練，可以把每個動作做15-20次，動作間休息45秒左右，每次做3-4組。慢慢地，隨著能力的提升，嘗試負重訓練，那時候再根據訓練目的考慮使用什麼樣的重要，比如，以增加為目的就使用8-12次的重量完成，當然，那時候，也會因為經驗的積累和能力地提升，開始更為系統的訓練。
作者：十月知行
