女生腰圍超過80cm，男生腰圍超過85cm，就要警惕內髒脂肪超標的風險了。內髒脂肪會分泌有害物質，傷害五髒六腑，誘發多種慢性疾病。而單純的節食、餓肚子是無法有效消耗內髒脂肪、恢復平坦小腹的。
想要減掉內髒脂肪，讓腰圍降下來，建議選擇高強度間歇訓練，每次只需要20分鍾運動後身體會處於高代謝水平，持續消耗內髒脂肪，有助於減掉腹部贅肉。
下面這 5 個復合動作，在家就能開啟鍛鍊，幫你全方位鍛鍊身體肌群，並且燃燒身上多餘脂肪，包括內髒脂肪，堅持8-12周，瘦下來後身材線條也會更緊實。
動作1：開合跳
開合跳是高強度訓練中不可缺少的一個黃金動作，可以鍛鍊四肢跟腰腹肌群，提升關節靈活性，起到熱身效果，並且快速提升心率，讓身體快速進入運動模式。
標准動作：站姿跳躍，雙腳向外張開約1.5倍肩寬，同時雙手向頭頂方向擊掌；再次跳躍雙腳並攏，雙手拍大腿兩側。每組進行1分鍾，重復4組，組間休息1分鍾左右。
動作2：深蹲跳
這個動作深蹲跳結合了深蹲與跳躍，是鍛鍊下肢肌群（大腿、臀部）和核心肌群的爆發力訓練，鍛鍊提升腰臀腿肌肉，加強基礎代謝值，提升腰臀腿比例。
標准動作：雙腳與肩同寬站立，腰背挺直，收緊核心肌群，進行深蹲至大腿與地面平行，然後利用臀腿力量爆發式向上垂直跳起。落地時前腳掌先著地，迅速屈膝緩沖，回到深蹲姿勢。動作進行10-12次，重復4組。
動作3：簡易波比跳
波比跳是公認的高效燃脂動作，能活動全身70%以上的肌肉群，減少腹部皮下脂肪。新手可以可以難度，從簡易版入手，省略了伏地挺身環節，更容易堅持下來。
標准動作：1. 站立，雙腳並攏，俯身下蹲，雙手撐地；2. 雙腳向後跳，呈平板支撐姿勢；3. 雙腳快速跳回至手邊；4. 起身並向上跳躍，同時雙手在頭頂擊掌。每次完成4-6組，每組8-20次。
動作4：弓步蹲轉體
這個動作動作不僅能鍛鍊腿部力量，更能通過轉體動作強烈刺激腹斜肌和核心肌群，對於燃燒腹部兩側贅肉、改善腰臀比非常有效。
標准動作：右腳向前邁出一大步做弓步蹲，右膝彎曲近90度，左膝靠近地面。然後，上半身先向一側扭轉，再恢復站姿，然後換另一條腿下蹲，向另一側扭轉。左右各10次為一組，重復4組。
動作5：俯臥收腹跳
這個動作主要針對下腹部進行高強度刺激，能有效燃燒下腹部脂肪，改善小腹突出問題。
標准動作：從伏地挺身姿勢開始，手臂伸直，身體呈一條直線。然後腹部發力，雙腿同時屈膝向胸前跳躍，再跳回原位。動作堅持30秒，進行4組。
初學者保持隔天鍛鍊一次的頻率，隨著體能耐力的提升、肌肉量的增長，再適當提升鍛鍊頻率。
注意，在飲食方面，應該做到健康飲食，戒掉各種加工零食、含糖飲料、甜食、油炸食物。提升蔬菜攝入量，食物以蒸煮方式為主，這樣每天創造400-500大卡熱量缺口，減肥才能起到事半功倍的效果。
