伏地挺身這個動作，門檻極低，它無需任何器械，不受場地限制，在家、辦公室或出差途中均可隨時進行。對於初學者，可以通過靠牆、跪姿或上斜等降低難度的變式輕松入門，並隨著能力提升逐步進階為標准伏地挺身訓練。
對於平時缺乏鍛鍊，習慣久坐不動的人來說，建議你多做伏地挺身？只需要保持隔天一次的頻率，每次100個伏地挺身以上，長期堅持這些好處不請自來！
1、提升基礎代謝值，改善上肢線條。
現代人長時間坐著不動，上肢肌群缺乏鍛鍊，會導致肌肉流失，脂肪更容易堆積起來，容易出現拜拜肉等問題。
伏地挺身主要鍛鍊胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，循序漸進提升訓練強度，可以增強上肢肌肉力量和耐力，身體的基礎代謝率也會提高，這能有效抑制脂肪堆積，能讓手臂、胸肩部線條更加緊實有力。
2、改善心理健康
適量的健身運動是天然的「情緒良藥」，可以釋放壓力，改善情緒，而伏地挺身也不例外。平時習慣久坐不動的人，每天來一組伏地挺身訓練，可以促進血液循環，身體會釋放內啡肽、多巴胺等神經遞質，能有效驅散壓力、焦慮等負面情緒，情緒也會更穩定。
3、促進骨骼健康與心肺功能
伏地挺身作為一項自重抗阻運動，對腕、肘、肩關節及脊柱骨骼產生適度的壓力刺激，有助於促進骨細胞活性，增加骨密度，從而預防骨質疏鬆、有效延緩骨骼老化。
而連續多次、有節奏地完成伏地挺身屬於中等強度的混合代謝運動，能加快血液循環，提升心髒泵血效率和肺活量，有效改善整體心肺耐力，對抗身體衰老速度。
4、降低心血管疾病
哈佛大學一項長達十年的研究甚至指出，能完成40個以上伏地挺身的男性，其心血管疾病風險相比做不到10個的人降低了96%。
堅持伏地挺身訓練可以改善血脂水平，比如：提高有益的「高密度脂蛋白膽固醇」（HDL-C），降低有害的「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）和甘油三酯，這能減少動脈粥樣硬化的風險，預防冠心病和中風。
5、塑造挺拔體態，緩解慢性疼痛
現代人長期伏案工作，極易導致含胸駝背、頭前伸等不良體態，進而引發肩頸和腰背的酸痛與勞損。
而標准伏地挺身動作，要求身體從頭到腳保持一條直線，這需要腹部、背部及骨盆周圍的深層核心肌群持續收縮以維持穩定，這能為腰椎提供強有力的支撐，分擔腰椎壓力，改善脊柱的生理曲度。
長期堅持伏地挺身，可以有效糾正圓肩駝背，塑造挺拔身姿，並從根源上緩解和預防因姿勢不良導致的慢性疼痛。
6、鍛鍊意志力
堅持每日進行伏地挺身訓練，本身就是對意志力和自律性的絕佳錘煉。很多人堅持不了幾天就放棄了，而當你克服惰性、每天完成伏地挺身訓練計劃，不僅鍛鍊了身體，同時還培養了堅韌不拔的品質，並將這種積極的慣性延伸到生活和工作的其他方面，讓你收獲更出色的成就。