女生的體脂率應該控制在25%以內，男生的體脂率應該控制在20%以內。一位中年婦女的體脂率從32%減到24%，她分享減肥成功的經驗：只需堅持這幾個生活化行為，3個月體脂率下降8%，恢復苗條身材！
行為1、將加工零食改為天然蔬果
許多加工零食，如果蔬脆片（可能經過油炸，脂肪含量高達30%-40%）、薯片、蘇打餅干、薯片以及鹹味/蜜糖堅果，具有高熱量、高糖、高鹽的特點，飽腹感差，容易導致脂肪堆積。
而新鮮蔬菜、水果熱量密度低，富含膳食纖維、維生素和礦物質，能增加飽腹感，延緩胃排空，有助於控制正餐食量和總體熱量攝入。
建議，每天保證攝入一斤蔬菜，並在飯前先吃一些蔬菜或低糖水果，可以有效降低餐後血糖波動，可以促進脂肪的分解。
行為2、將含糖飲品改為茶水、檸檬片泡水
奶茶、碳酸飲料、果汁等含糖飲品是「糖分炸彈」，會導致血糖快速升高，促進脂肪合成。一瓶300毫升的果汁含糖量可能高達25-40克。
而無糖飲品，比如：白開水、茶水（如純茶、花茶）、黑咖啡、檸檬水等，幾乎沒有熱量，可以加速身體新陳代謝，用它們替代含糖飲料，可以減少每日總熱量攝入，長期堅持體脂率自然會降下來。
建議，戒掉所有含糖飲料，可以將飲水習慣化，如早起一杯水喚醒代謝，飯前一杯水提升飽腹感。
行為3、規律三餐，飯吃八分飽
三餐不定時，更容易出現暴飲暴食問題，脂肪更容易堆積起來。而定時進餐，有助於穩定食慾，降低暴飲暴食幾率，還能維持穩定的血糖水平和基礎代謝率，有助於長期維持減脂效果。
吃飯的時候不吃撐自己，保持「八分飽」是比較健康的飲食方式，既能保證身體的能量需求，又可以控制胃容量，避免過量進食，有助於控制體脂率。
行為4、飯後活動15分鍾再坐下
飯後立即久坐會抑制身體代謝，影響血液循環和消化，容易導致脂肪（尤其是腹部）堆積。而飯後進行散步、靠牆站立、輕度拉伸或腹部按摩等低強度活動，能有效促進胃腸蠕動，幫助消化吸收，可以減緩血糖波動，並消耗一部分熱量。
想要控制體脂率，建議在飯後半小時左右開始活動，以中低強度為主，如慢走、拉伸，持續時間從15分鍾起步，可根據適應情況逐漸增加至30分鍾。
行為5、力量訓練結合有氧運動
健身的時候，力量結合有氧運動是提升代謝，燃脂的同時保留肌肉的有效方式，瘦下來後身材線條會更緊實。
建議，每周累計150分鍾以上中等強度有氧運動，可以從快走、慢跑、騎行、健身操等運動入手，一周再安排2-3次力量訓練，比如深蹲、伏地挺身、舉重等力量訓練，可以增加肌肉量。身體每增加一公斤肌肉，每日可額外消耗約100大卡熱量，有效提高基礎代謝率，打造易瘦體質。
健身的時候，採用「力量訓練優先，有氧運動在後」的組合方式。先進行力量訓練消耗體內糖原，再進行有氧運動，能使身體更快進入燃脂模式。
