想要減肥，管理好身材需要平時的自律，養成可持續性的減脂行為，才能健康的瘦下來，並且遠離反彈困擾。
學習這 5 個方法，堅持12周時間，逼自己瘦下來：
1、飯前喝一大杯水或者一碗清湯
減肥的人應該在飯前喝湯，而吃飽飯後就不要喝湯了。研究表明，餐前喝約300毫升的清湯可以使總熱量攝入減少約20%。
在正餐前喝一碗低熱量的清湯（如蔬菜湯）或一大杯水，可以占據胃部空間，提前帶來飽腹感，從而減少後續進食，有助於降低整體的熱量攝入。
注意，減肥的人要避免高脂肪、高熱量的濃湯，應該選擇選擇低鹽、低脂肪的清湯，不喝湯的人可以選擇一杯溫開水。
2、多吃蔬菜，粗細糧搭配
蔬菜，的熱量低、膳食纖維豐富，能有效增加飽腹感並促進腸道蠕動。我們要提升蔬菜的熱量，每天吃夠400-500克蔬菜，並且將蔬菜放在一餐中的前面吃，這樣可以降低飢餓感，減少對高熱量食物的攝入。
在主食方面，我們應該將粗細糧按照1:1的比例搭配，用玉米、燕麥、糙米、紅薯等部分替代精細米麵。
粗糧的膳食纖維豐富，消化更慢，有助於穩定血糖，避免脂肪堆積。將主食放在最後吃，也能不自覺降低主食攝入量，更好的控制體重。
3、適當吃點辣椒
辣椒中的辣椒素可以提升基礎代謝值，攝入辣椒後身體的代謝率會提升30分鍾-2個小時，可以加快卡路里消耗。研究也發現，適當吃點辣椒還能讓你更快產生飽腹感，從而減少進食量。
需要注意的是，我們要避免各種重油重鹽的辣味佳餚，尤其是川菜、火鍋的做法容易導致熱量飆升，不利於控制整體的熱量攝入。
我們應該在保持清淡飲食的前提下，在某些菜式里加入少許辣椒，比如用少量新鮮辣椒或辣椒粉為低脂的雞胸肉、豆腐、蔬菜等健康食材調味，這樣才能提升代謝的同時，控制熱量攝入。
4、進行控糖
糖，尤其是添加糖（如白砂糖、果葡糖漿）和精製糖，是典型的高熱量、低營養密度食物，是發胖的元兇。
國家膳食指南建議：一個人每天的添加糖攝入應該控制在25克內，而很多肥胖的人往往會攝入過多的添加糖。
很多人以為自己並沒有攝入多少糖分，而實際上，一罐可樂的添加糖就超過了35克，一杯黑糖奶茶的添加糖可能超過了45克，而一些夾心包子、奶油蛋糕、餅干、甜甜圈等也是含有糖分的精製碳水，會導致血糖飆升，脂肪堆積。
想要瘦下來，就要遠離含有添加糖的加工食品跟飲料，購買添加糖的時候要謹慎鑒別配料表中是否含有糖分。
5、每天安排20分鍾運動
雖然少吃可以減肥，但是往往會伴隨著肌肉流失，基礎代謝值下降，減肥後身材容易反彈。而加入運動，避免過度節食，才能健康變瘦的有效方式。
我們可以每天安排20分鍾運動，從快走、廣場舞、打球開始，周末可以去爬山、逛街、騎行，這樣可以逐漸培養運動愛好，你也能在娛樂中強身健體，健康的瘦下來。
