深蹲跟開合跳，是兩個王牌健身動作。
深蹲可以鍛鍊臀腿肌群，加強基礎代謝值，而開合跳可以鍛鍊四肢跟腰腹，提升活動代謝。掌握了這2個動作，在家就能鍛鍊身體，有效增肌減脂。
如何科學進行深蹲、開合跳？
深蹲的動作標准：
保持寬距站姿，下蹲時膝蓋對准腳尖方向，避免內扣。臀部向後坐，而不是膝蓋向前跪。將100個深蹲分為6-7組，每組15個。
開合跳的動作標准：
跳躍落地時，要保持膝蓋微屈，腳尖先著地，以緩沖沖擊。全程收緊腰腹核心。將1000個開合跳分為5組，每組200個。
注意，剛開始訓練可以降低訓練量，隨著體能增長，再逐步減少組數、增加每組次數。1-2個月後，當徒手深蹲變得輕松，可以嘗試弓步蹲、負重深蹲等變式來持續刺激肌肉。
那麼，每天100個深蹲，1000個開合跳，堅持3個月你會發生什麼變化？
1、體脂率下降，身材變瘦
開合跳作為高強度有氧動作，可以消耗身上多餘脂肪。深蹲作為復合力量動作，能增加肌肉量，對抗肌肉流失，有效提升基礎代謝率。
堅持每天100個深蹲、1000個開合跳，心率會快速提升，代謝水平會加強，大概可以燃燒180-200大卡熱量，訓練後身體會處於超氧耗狀態，持續消耗卡路里。
一個月30天就能多燃燒5400-6000大卡熱量，堅持3個月時間，相當於4-5斤脂肪，你的身材會明顯瘦下一圈，腰腹、腿部維度會下降。
2、身材線條緊實，體態改善
開合跳能在燃脂的同時可以鍛鍊身體肌群，瘦下來後你的肩部、腰腹線條會變得清晰，而不是松松垮垮的樣子。
而深蹲則能深度激活臀大肌和股四頭肌，有效改善因久坐導致的「扁平臀」和「大腿前側突出」等問題，有效提升臀圍，讓臀型更飽滿，雙腿也會變得更修長，穿衣服自然會更好看。
3、心肺功能與運動能力
隨著年紀的增長，我們的心肺功能會退化，運動能力也會變弱，無論是跑步還是爬樓梯都會容易覺得累。
而堅持開合跳、深蹲3個月後，你的心肺功能會得到提升，靜息心率會下降，運動持久力會得到有效提升。
你會發現一開始可能一次只能堅持1分鍾開合跳，20個深蹲，現在一口氣可以堅持2-3分鍾開合跳，50個深蹲，爬樓梯可以一口氣爬6樓，跑步雙腿有力量訓練，這就是心肺功能提升、運動能力變強的表現，也意味著身體機能變年輕了。
4、釋放壓力，改善睡眠質量
對於平時生活壓力比較大，容易感到焦慮、抑鬱的人來說，運動可以釋放壓力，讓心情變得暢快起來。
每天安排100個深蹲、1000個開合跳，運動後會大汗淋漓，但是大腦會分泌內啡肽（天然止痛劑）和多巴胺（快樂激素），你會發現運動後整個人的心情都變好了，晚上睡眠質量也提升了，不容易因為焦慮而失眠。
5、提升骨密度與整體健康水平
深蹲跟開合跳這種自重訓練，會對骨骼產生良性刺激，激活成骨細胞，促進鈣質沉積，從而有助於提升骨密度，降低未來骨質疏鬆的風險。
平時久坐不動的人，每天安排100個深蹲、1000個開合跳，可以促進血液循環，激活因久坐而僵硬的肌肉，緩解腰酸背痛等亞健康問題，並可能改善腸道蠕動，讓身體整體感覺更輕盈、靈活。
