3個月成功瘦20斤，我靠的不是節食，而是這4個習慣：

習慣一：踐行「50%蔬菜法則」，優化餐盤結構

我發現，50%的蔬菜法則是控制熱量的有效方式，吃飯的時候，先吃一份蔬菜打底，飢餓感會降低，後續再吃高蛋白食物跟主食，這樣可以有效控制主食攝入量，血糖波動會減小。而足量蔬菜的攝入可以促進腸道蠕動，改善便秘問題，有助於腰圍的縮小。

蔬菜應該優先選擇高纖維、低澱粉的深色蔬菜和十字花科蔬菜，如菠菜、西蘭花、黃瓜、紫甘藍等，避免將土豆、蓮藕等澱粉類蔬菜。

而烹飪方式我選擇涼拌、清蒸、水煮或少油快炒，避免油炸（如地三鮮）或使用高熱量醬料（如沙拉醬、芝麻醬），避免低熱量蔬菜變成「熱量炸彈」。

習慣二：控制吃零食、喝奶茶的次數

各種零食（豬肉脯、蔬果乾、巧克力、蛋糕）跟奶茶的熱量是比較高的，飽腹感卻差，也是很多人發胖的元兇。

一杯普通奶茶約含200-300千卡熱量，一袋50克薯片可能含有250千卡，這些都屬於額外的、營養匱乏的「空熱量」。

為了瘦下來，我減少了奶茶的攝入，以前一周喝3杯，慢慢減到了一周一杯、2周一杯，並且戒掉了各種加工零食，將家裡囤放的零食送人了，三餐之餘餓了、嘴饞了用蘋果、黃瓜充飢。

這樣一周下來可以少攝入2000-3000大卡的熱量攝入，2周時間就能幫助減重1-1.5斤，減肥效果尤為明顯。

不用出門鍛鍊，我選擇在家進行自重訓練，從深蹲、靠牆伏地挺身、開合跳、高抬腿、俯臥登山等動作入手，可以燃脂的同時強化身體肌群，每次20分鍾就能提升代謝，改善健康狀態，打造「易瘦體質」。

我每次會選擇5-6個動作，每個動作持續20-30秒，間歇20-30秒，循環進行15-20分鍾，這種訓練能在短時間內高效燃脂，並實現運動後持續耗能。

以前吃飯的時候堅持狼吞虎咽，吃飽了吃撐了才停下筷子。也曾為了減肥而飢一餐飽一餐，最後反而容易暴飲暴食。後來，我養成了正確的吃飯習慣，體重反而一步步下降了。

我放慢了吃飯速度，學會了細嚼慢咽，這樣可以有效控制進食量，吃飯的時候我感覺快飽了就停下筷子，絕不吃撐自己，這樣胃容量也會慢慢縮小。

我還學會了規律三餐，而不是飢一餐飽一餐。一日三餐定時定量，可以更好的穩定食慾，其他時間就不容易飢腸轆轆而暴飲暴食。

我會在飯前10分鍾喝一杯300毫升水，這樣能減少正餐的進食量。我還將晚餐時間提早了一點，盡量在7點前完成，睡前不再吃東西，睡覺的時候身體就能燃燒更多脂肪，減肥效率也會提升。

總結而言，堅持這些習慣，讓我創造了熱量缺口，3個月時間我的體重從134斤減到了114斤，健康減重20斤，身材沒有反彈。