減肥的本質是減脂，而不是減重。
體重包括了水分、肌肉、廢物、脂肪等組織，而脂肪的體積大，肌肉的體積小，脂肪量才是影響身材胖瘦的關鍵。一個人減重10斤的效果，可能還不如減掉5斤純脂肪的效果好。
那麼，一斤脂肪的熱量是多少呢？
1斤（0.5kg）脂肪的熱量 ≈ 3850大卡，每天創造550大卡熱量缺口，7天就能創造3850大卡熱量缺口，一周就能減掉1斤純脂肪，10周可以減脂10斤，這也是公認科學、健康的減肥速度。如果你能減掉5-6斤純脂肪，身材變瘦也會非常明顯。
想要每天製造550大卡的熱量缺口，不一定全靠節食，建議飲食結合運動，才能讓你做到減脂不減肌，收獲真正的好身材。
方法1、如何少吃（控制攝入）
減肥期間，建議每天比原來少攝入 300~400大卡，比如戒掉平時的含糖飲料、零食、宵夜，只吃三餐，清淡飲食，每餐吃到7分飽，可以有效控制胃容量，讓你不自覺少吃，有效創造熱量缺口。
減肥的人，三餐可以這麼吃：
- 主動提升蔬菜攝入量，蔬菜熱量極低，富含纖維，可以填充餐盤、增加飽腹感，每日至少 500g，其中一半以上為菠菜、西蘭花等深色蔬菜。
- 主食方面，用粗糧代替部分精製米麵，能提供更強的飽腹感和更穩定的能量，比如：糙米、燕麥、玉米、全麥麵包、蕎麥面。
- 保證蛋白質攝入，蛋白質能增強飽腹感、維持肌肉量。建議，每餐攝入一掌心大小的優質蛋白，選擇雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、雞蛋、牛奶、豆製品。
- 選擇健康脂肪，比如堅果、魚油，烹飪用橄欖油、菜籽油，並控制總量。每日烹調用油控制在 20-25g，少吃油炸食品、肥肉和奶油。
方法2、如何多動（增加消耗）
運動減肥是減肥期間不可忽視的一個環節，如果你希望瘦下來後擁有更健康的體質，那麼一定要保持運動習慣。
每天運動20-30分鍾，身體就能多消耗 150~250大卡，從自己感興趣或者容易堅持的運動開始，逐漸培養運動愛好。
你可以每天堅持快走40分鍾、跳繩15分鍾、慢跑20分鍾、或者做一組開合跳，可以鍛鍊心肺功能。
堅持運動一段時間後，你的運動能力也會慢慢提升，這個時候可以選擇燃脂效率更高的運動，有助於進一步提升卡路里消耗。
想要做到減脂不減肌，還可以一周安排2-3次抗阻力訓練，比如每次100個深蹲、100個伏地挺身來強化身體肌群，肌肉多的人基礎代謝值會更旺盛，每天可以燃燒更多卡路里，瘦下來後身材會更緊實，也不易反彈。
總結：減肥期間，當你通過飲食少吃300大卡 運動多消耗250大卡，加起來就是550大卡缺口，可以讓你健康又可持續的瘦下來。