適量的運動鍛鍊是強身健體、抵抗衰老，延長壽命的有效方式。而健身運動中，有 4 種最佳抗衰老的運動，讓你平均壽命延長5-10年：
1、揮拍類
揮拍類運動包括羽毛球、桌球球、網球等，每周進行2-3次、每次30-60分鍾的揮拍運動，可以大幅降低心血管病風險，並且延長壽命5-10年。
揮拍運動是典型的「間歇性高強度有氧」運動，能顯著提升心肺功能，降低血壓、血脂和血糖，減少動脈粥樣硬化及血栓風險，是保護心腦血管的核心運動之一。
進行揮拍類運動的時候，需要手眼協調和反應速度，有助於延緩認知退化，降低老年痴呆風險。建議，每周 2-5次揮拍類運動，每次 30-60分鍾，可根據體力調整。
2、快走
快走被許多專家稱為「性價比最高的長壽運動」，尤其適合中老年人進行鍛鍊。每天快走約30分鍾，預期壽命可延長近1.5年。
若每天增加30分鍾，女性可延長約1.4年，男性約2.5年。研究也證實，步行速度快的人，其生物學年齡平均比走得慢的人年輕約16歲。
不僅如此，快走能降低心律失常（如房顫）的風險，改善心肺功能、血壓、血脂和血糖，同時增強下肢肌肉與骨骼，減少跌倒風險。
3、力量訓練 (抗阻力訓練)
力量訓練可以有效對抗「肌肉流失」，維持代謝和體態，防止「老態龍鍾」。研究發現：從30-40歲起，人體肌肉量每年約流失1%-2%。力量訓練能有效減緩這一過程，保持基礎代謝，讓身材更緊致，人更顯挺拔年輕。
不僅如此，定期進行負重力量訓練（如深蹲、硬拉）能有效刺激骨骼，減緩骨量流失，預防骨質疏鬆和骨折，讓你保持獨立生活能力，讓你在老年時依然能輕松完成爬樓、提重物等動作。
一項研究發現，每周進行超過1小時力量訓練的人，其端粒長度最長。研究估算，每周堅持90分鍾的力量訓練，可將生物衰老速度減緩近4年。建議，成年人每周至少應進行2次主要肌群的抗阻訓練，可以起到延年益壽的效果。
4、拉伸訓練
進行拉伸訓練能改善動脈彈性，降低靜息心率和血壓，還能維持關節活動度，增強肌肉力量和平衡能力，從而降低老年人跌倒及相關並發症的風險。
一項研究發現，與不進行柔韌活動的人相比，每周至少進行5次柔韌活動的人，能改善血管功能，從而降低心梗、腦卒中等心腦血管事件的發生風險，其全因死亡率（各種原因導致的死亡）降低了約20%，這一效果甚至略優於單純的有氧或力量訓練。
如何科學拉伸？每次針對全身主要肌群進行拉伸，比如嬰兒式、蝴蝶式、駱駝式、下犬式等動作，選擇大概8-10個不同的動作鍛鍊各大肌群，每個動作保持 15-30秒，重復 2-3組。
單塊肌肉單次拉伸不建議超過60秒。拉伸的時候感到「酸脹、緊繃，但能接受」即可。切忌追求疼痛感，以免拉傷。