引體向上，才是真正的「王牌動作」！

這個動作堪稱「上半身力量之王」，也是檢驗男性（及越來越多女性）上肢綜合力量的黃金標准。

在一些中學院校中，引體向上是男生必測項目之一，甚至是體育成績的重要評分項。而在國外軍隊、消防、特種部隊等體能測試中，引體向上也是必考項目之一，因為它直接關繫到攀爬、拖拽、救援等實際能力。

普通人堅持引體向上訓練，可以收獲的好處也是非常多的，比如：

好處1、改善體態

現代人長期伏案、低頭玩手機，導致胸部肌肉緊張，背部肌群薄弱，大多數人普遍存在圓肩（肩膀內扣）、駝背等問題。

而引體向上這個動作需要你「沉肩、挺胸」進行訓練，可以有效拉伸胸部肌肉、強化背部肌群、改善「烏龜頸」、「含胸」等不良體態。

長期堅持引體向上，能讓你肩膀打開、背部變薄、腰背挺直，整個人看起來更精神、更年輕、更有氣質！

久坐不動，導致肌肉退化、血液循環不暢、脊柱壓力不均，久而久之容易出現腰背勞損、椎間盤壓力大、上交叉綜合征（圓肩頭前傾）、肌肉失衡、慢性疲勞等亞健康問題。

而堅持引體向上可以強化背部拉力肌群，有效緩解肩頸壓力，分擔脊柱負擔；還能提升核心穩定性，更好的保護腰椎，減少腰酸背痛。

引體向上可以促進血液循環，讓淋巴回流，懸掛時還能輕微拉伸脊柱，緩解椎間盤壓力。你只需要每天抽出幾分鍾做引體或懸垂，就能從源頭改善亞健康的方式。

引體向上可以鍛鍊背肌、手臂，還能帶動肩部、核心肌群一起發展，隨著肌肉的生長，你的上肢力量也會提升，這對日常生活有很大的幫助，比如：搬東西、拉行李、爬高取物都更輕松。

你的握力也會得到提升，剛開始引體的時候可以只能懸掛30秒、60秒，一段時間後你能堅持到2分鍾、3分鍾。而握力好的人，整體力量水平、運動表現、甚至長壽幾率都更高。

引體向上可以鍛鍊背闊肌，能將你的肩膀「撐」寬，使背部從側面看更立體，從而在視覺上營造出「肩寬腰細」的倒三角效果，讓上半身顯得更挺拔、有力量感。

引體向上在拉起身體的過程中，肱二頭肌（大臂前側）會持續發力，長期堅持，手臂會變得緊實、線條分明，告別松垮的「蝴蝶袖」。

不僅如此，引體向上可以提升肌肉量，隨著肌肉的發展，基礎代謝值會隨著提升，每天可以消耗更多卡路里，意味著你能更快降低體脂率，身材線條會更分明。

無法完成引體向上的人，應該如何實現0個數的突破？

如果你現在一個都做不了，建議你從「懸垂20秒、30秒」或「彈力帶輔助」開始訓練，慢慢提升握力、臂力後再嘗試標准引體向上；

如果你能做1~3個引體向上，可以從每周三練開始，每次訓練累計進行20個、30個引體向上（分組完成），慢慢提升個數的突破。