練肌肉，本質上是一場關於「效率」和「精準」的博弈，而非純粹重量的比拼。
在健身房裡，我們常看到一些訓練者揮汗如雨，舉起驚人的重量，但肌肉形態和圍度的變化卻並不明顯。相反，有些人看似舉得不重，身材卻練得勻稱發達。
你要知道，練肌肉，並不是拼重量，想要花更多時間練出更發達的肌肉，一定要避免這幾個錯誤的行為。
行為1、忽略動作標准
很多人認為重量足夠大，肌肉就能變得更粗壯。然而，不標準的動作，會讓本應由目標肌群承受的張力，被關節、韌帶和協同肌群「代償」掉，會增加受傷風險，不利於肌肉的生長。
例如，搖晃著身體做二頭彎舉，更多練到的是肩部和下背；深蹲時膝蓋內扣，重量則轉化為對關節的毀滅性壓力。
正確做法： 健身的時候，我們應該遵循「寧輕勿假」的法則，從輕重量開始，反復打磨動作軌跡、節奏和肌肉念動一致，再循序漸進提升負重水平，才能更高效、安全的鍛鍊。
行為2、局部增肌
有的人為了練出胸肌，每天進行胸肌訓練，然而，人體是一個精密的整體。過度專注於局部「修飾」，而忽視大肌群和全身均衡發展，會嚴重限制你的增肌效果。
只練胸，不練其他肌群的後果是，發達的胸肌配以孱弱的背肌，不僅難看，更會導致圓肩、駝背等體態問題。
正確的方式是合理分配肌群訓練，尤其要重視背肌、腿部等大肌群，這些訓練動作促進身體合成代謝激素的分泌。
我們要重視復合黃金動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉），能同時刺激多塊肌肉，促進全身協調發展和激素水平優化，從而帶動弱勢部位共同進步，你才能練出滿意的身材線條。
行為3、完全不做有氧運動
不少人認為有氧運動會消耗肌肉，妨礙增肌，因此會忽略有氧yd.raner，適量的有氧運動是增肌的「助手」而非「敵人」，一周安排2-3次有氧運動，比如跑步、健身操等運動，可以提升的心肺功能、運動持久力，讓你進行力量訓練的時候表現力更出色，還能抑制脂肪的堆積，讓你增肌的同時，減少脂肪堆積，讓肌肉線條更突出。
建議，每次安排20-30分鍾的中低強度穩態有氧（如慢跑、爬坡走、騎單車），或高強度間歇訓練。你可以將有氧與力量訓練分開（如不同日），或至少在力量訓練之後進行。
行為4、訓練模式一成不變
健身計劃並不是一成不變的，人體具有強大的適應性。長期使用相同的重量、組數、次數和動作，身體會在6-8周後完全適應，肌肉生長將陷入停滯，也就是所謂的 「平台期」。
想要肌肉實現進一步的生長，我們需要定期優化健身計劃，周期性地改變訓練變量，為肌肉提供「新刺激」，我們可以通過增加負重、提升組數、次數的方式，來進一步提升肌肉維度。
每6-8周，用功能類似的新動作替換1-2個舊動作（如用上斜啞鈴臥推替換平板槓）偶爾引入遞減組、超級組、休息-暫停法等高級技巧，突破慣性。