擼鐵期間，怎麼才能在最短時間內，增長最多肌肉？只需要做到這5個黃金法則：
1、漸進式負荷訓練
擼鐵訓練的時候，訓練強度不要一成不變，而要遵循漸進式負荷原則，才能給肌肉新鮮刺激，持續提升肌肉維度。
我們要定期提升訓練強度，比如，你原本臥推能舉起50公斤的槓鈴，堅持2-3周後，可以嘗試增加到55公斤甚至60公斤，也可以從4組的容量增加到5組，從10-12次每組增加到12-15次，這樣肌肉纖維會受到更大的刺激和損傷，促使肌肉生長得更加粗壯和有力。
2、一周安排1-2次腿部訓練
健身不練腿，遲早要後悔。擼鐵的時候，你練腿了嗎？很多人會逃避練腿日，把更多的精力放在上半身的胸肌、肱二頭肌等部位。然而，腿部是人體最大的肌肉群，想要提升增肌效率，一定要重視腿部訓練。
練腿會刺激身體分泌更多的生長激素和睪酮素，促進全身肌肉的合成，有助於突破瓶頸期，讓你進行其他動作的時候表現力更出色。
建議，一周安排1 – 2次專門的腿部訓練，可以選擇深蹲、硬拉、弓步蹲、腿彎舉等經典的腿部訓練動作，每個動作進行3 – 4組，每組8 – 12次。
3、適量有氧運動控制體脂率
練肌肉的過程中，不要完全忽略有氧運動，適量的有氧運動可以鍛鍊心肺功能，提升體能耐力，讓你在力量訓練的時候表現力更好。
一周安排2-3次有氧運動，比如跑步、健身操等運動，還能有效控制體脂率，避免增肌期體脂飆升過快，讓肌肉線條更清晰。
注意，每次有氧運動時間控制在30分鍾以內，不要過量，你可以安排在力量訓練之後，也可以在不做力量訓練的那天單純進行有氧運動。
4、保證充足休息
想要肌肉高效生長，勞逸結合是非常重要的。力量訓練的時候肌肉會受到損傷，需要2-3天的時間進行修復跟生長。
如果你每天鍛鍊同一肌群，肌肉纖維處於撕裂受傷狀態，肌肉酸疼感持續時間會比較久，不利於肌肉的修復。
建議，每次訓練後，給目標肌群預留48-72小時的時間進行恢復，再開啟下一輪訓練。我們還需要保證充足睡眠，避免熬夜，每天睡夠8個小時，深度睡眠狀態有助於生長激素分泌，可以讓肌肉的高效生長，變得壯大。
5、攝入足量蛋白質
蛋白質是肌肉生長的「建築材料」，可以為肌肉修復和生長提供必要的營養物質。增肌期間，我們除了要科學擼鐵外，還需要確保攝入足夠的優質蛋白質，比如雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、牛奶、豆類等。
一般來說，每公斤體重每天需要攝入1.5 – 2克的蛋白質，你可以將這些蛋白質均勻分配到一日三至五餐中，可以有效提升蛋白質的吸收率，搭配優質碳水，可以為肌肉生長提供物質基礎。
只要嚴格遵循這5個黃金法則，相信你一定能在最短的時間內，增長最多的肌肉，實現自己的增肌夢想。