在身材管理的過程中，好身材的標准除了瘦和有線條感之外，還要體態健康，而為了實現這樣的目的，除了要控制飲食來保持體脂率以外，相關的訓練總是不可缺少的，規律的訓練不僅可以塑造身材的線條感，還可以改善不良體態，從而讓身姿挺拔年輕，在這其中，非常關鍵的一個訓練部位就是背部，為什麼這麼說呢？又如何高效率練背呢？接下來就說一說相關話題。
第一：為什麼練背很重要
在全身各個部位的訓練當中，背部是相對容易被忽視的那一個訓練部位，一來是因為背部位於身體後側，不能被直觀看到，二來是背部訓練相對困難，比較難以找到發力感，所以，對於很多人來講，背部都是一個相對薄弱的部位。然而背部訓練卻有著非常重要的作用，比如：
1.改善體態、緩解疼痛
糾正圓肩駝背，背部肌肉能幫助拉回肩胛骨，從而解決胸背部發展不協調的問題，進而改善含胸駝背、雙肩內扣的體態問題。
在改善體態的同時，背部訓練又可以減輕因體態以及不良姿勢而導致的頸部、腰背部疼痛的問題。
2.提高運動表現
從動作上來看，背部訓練多屬於復合動作，也正是因為如此，在背部訓練過程中，可以幫助我們鍛鍊到更多的肌肉，從而在強化背部肌群的同時，提升整體的力量、進而提高整體運動表現。除此之外，背部訓練還能夠通過增加背部肌肉來為上肢與核心提供更好的支撐，從而增加訓練或運動過程中的穩定性。
3.預防損傷
強壯有力的背部肌肉，可以穩定脊柱來降低受傷的風險。並且，背部肌肉還可以平衡胸部和肩部肌肉，避免因肌力失衡導致的肩部或背部損傷。
4.促進代謝
背部肌群屬於大肌群之一，鍛鍊背部肌肉，有助於提升整體的肌肉量，而肌肉量的提高又是提升代謝的重要手段，代謝的提高就意味著日常熱量消耗的增加，進而幫助更好地保持或減輕體重。
5.提升外觀
發達、緊致的背部肌肉可以修飾或改善身材比例，提升整體身材的美感，還可以讓腰圍顯得更細，身材曲線更理想。
第二：如何高效練背？
如上所述，背部訓練不僅有助於改善體態、提升運動表現和預防損傷，還能促進新陳代謝、提升外觀和增強日常活動能力。因此，背部訓練是健身計劃中不可或缺的一部分，那麼，如何提高效率來訓練背部肌肉呢？又如何在訓練過程中更好地尋找發力感呢？
1.如何高效率練背？
在背部訓練過程中，為了在有限的時間里更好地訓練到背部肌肉，就要做好以下幾點：
- 熱身。動態拉伸：進行肩部、背部和手臂的動態拉伸，激活相關肌肉。輕重量熱身：用輕重量做1-2組熱身，逐漸增加負荷。
- 動作標准。保持正確姿勢，了解相關動作要領，注意動作細節，避免弓背或過度挺胸，保持脊柱中立。控制動作速度：避免借力，確保背部肌肉主導發力。
- 呼吸，在動作的發力階段呼氣，放鬆時吸氣。
- 逐步增加負荷，隨著力量提升，逐漸增加重量，但確保動作標准。
- 避免過度訓練，合理休息：每周訓練2-3次，給肌肉足夠恢復時間。
- 全面訓練。結合下拉、劃船等動作，全面鍛鍊背部肌肉。
2. 如何尋找發力感
相比其他訓練部位，在背部訓練過程中尋找發力感相對困難，為了更好地尋找發力感則要注意以下幾個方面。
- 意念集中。專注目標肌肉，訓練時集中注意力在背部肌肉的收縮和伸展。
- 輕重量練習。先用輕重量練習，確保動作標准並感受背部發力。
- 頂峰收縮。在動作的頂峰時稍作停頓，增強肌肉收縮感。
- 控制離心階段。緩慢放下重量，在動作的離心階段（如放下槓鈴）控制速度，增加肌肉張力。
- 觀察動作。通過鏡子或視頻檢查動作是否標准，及時調整。
第三：背部訓練動作分享
在了解背部訓練的好處以及相關注意事項之後，接下來分享一組背部訓練動作，我們可以在訓練過程中去摸索動作模式，去尋找發力感，來提升自身能力，鍛鍊背部肌肉。
動作一：直臂下拉
- 面對繩索調整好身體位置，雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直向前微微俯身，核心收緊，雙臂向上向前伸直，雙手握住手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂保持伸直狀態向腿部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作二：高位下拉
- 坐姿，背部手直，核心收緊，雙臂向上舉起，雙手寬距握住橫杆
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂向胸部方向拉動
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作三：俯身劃船
- 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手比肩部略寬握住槓鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，讓槓鈴杆沿著雙腿向下移動至膝蓋下方
- 然後背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，讓槓鈴杆沿著大腿向臀部方向拉起
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作四：站姿面拉
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上伸直，雙手握住手柄
- 身材穩定，保持背部挺直，上背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向頸部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，收縮上背部以及肩後束肌肉，然後控制速度慢慢還原
熟悉動作後嘗試訓練，這組動作居家也可以完成，使用彈力帶和啞鈴替代相關動作即可，保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15次，動作間休息30秒左右，每次3-5組。
總結：
背部訓練好處多多，不僅可以幫助我們鍛鍊肌肉、修飾身材比例，還可以改善體態，提高運動表現等作用，所以在日常訓練過程中，不要忽視對背部肌群的訓練，在訓練過程中，要重視熱身、保證動作質量，使用合適的重量，等方式來提高訓練效率，規律堅持用心訓練，就能較好地找到發力感，從而提高整體訓練效率。
作者：十月知行