在身材管理的過程中，我們會慢慢地發現，隨著年齡的增長，控制體重就會變得越來越困難，同樣的方法效果會越來越差，甚至沒起作用，哪怕是一直保持著良好的飲食與運動習慣，也沒有避免中年發福的問題，這是為什麼呢？為了降低中年發福的風險，避免中年發福的問題，應該怎麼做呢？

第一：中年發福的主要原因

其實不管是什麼年齡階段，說起發福變胖原因首先要想到的就是飲食結構的變化，因為這會直接影響到日常總體熱量的攝入情況，從而出現攝入＞消耗的問題，但是，隨著年齡的增長，當我們步入中年階段之時，情況會變得不太一樣，即使我們可以保持著良好的飲食習慣，依然會面臨著中年發福問題，這是為什麼呢？其實原因也不難找到，就是代謝水平的下降。具體如下：

1.基礎代謝的降低

從影響基礎代謝的因素來看，年齡是其中之一，隨著年齡的增長，大概從30歲左右開始，我們的基礎代謝就會從頂峰狀態開始下降，其速度大概為每十年2-3%，起初，過程緩慢不太容易被察覺，但是到了40歲左右，情況就會變得明顯，只是因為基礎代謝下降就會導致每天減少大概50大卡的消耗，而這幾乎可以忽略不計的數字會讓我們的體重以每年2.3KG左右的速度增長。

2.肌肉量的減少

肌肉是能量消耗的大戶，也是影響基礎代謝的重要因素，然而在不進行積極干預的情況下，我們的肌肉量也會在30歲左右開始以緩慢的速度流失，並且隨著年齡的增長，其速度就會加快，到了中年階段，肌肉的流失也會讓本來就下降了的基礎代謝進一步降低，因此說，肌肉的流失也是導致中年發福的重要影響因素。

3.活動量的減少

從熱量消耗的途徑來看，只有活動消耗是可以被我們自主控制的那一個，但是，隨著年齡的增長，我們的活動量以及運動量也會因為這樣或那樣的原因而減少，而活動量與運動量的減少則會直接導致活動消耗的降低，並進一步影響到整體的代謝水平。

4.激素的變化

這一點，對於女性來講更為明顯一些，因為在步入中年以後，女性朋友就會在不久的將來面臨著更年期的問題，當更年期到來之時，雌激素水平就會迅速下降，這就會導致腹部脂肪的堆積，所以，總是會有一部分本不胖的中年女性，會存在著四肢纖細，但肚子卻不小的問題。

第二：如何提高代謝水平，避免中年發福

如上所述，在飲食不變的情況下，代謝水平的下降則是中年發福的主要原因，所以，為了避免中年發福的問題，我們就要想辦法來提高代謝水平，或者是保持代謝水平的穩定，此時應該怎麼做呢？

1.健康且合理的飲食

飲食是導致發福變胖的重要原因，人到中年，發福變胖的風險本身就比較高，所以在這種情況下，就更應該重視對飲食的合理調整，除了要控制總體熱量的攝入以外，一個非常重要的點就是要重視蛋白質的攝入，比如：增加富含蛋白質的食物攝入，如雞胸肉、魚蝦、豆類等。從量上來看，每天攝入1.2-2克/每千克體重的蛋白質，可以有效降低肌肉流失的風險，來保持基礎代謝的相對穩定。同時，還要合理控制碳水化合物（全天總體熱量的45-55%）與脂肪的攝入量（全天總體熱量的15%左右），如果可以的話，多選擇全穀物並增加蔬菜的攝入量。

2.重視力量訓練

力量訓練可以為肌肉的生長創造良好的外部條件，因為肌肉是在受到一定刺激並發生微小的損傷之後，在休息中生長的，而力量訓練的作用就是對肌肉形成規律的刺激。不僅如此，力量訓練還可以幫助我們塑造體型、改善身材比例，並促進骨骼健康，所以，對於中年人群來講，把力量訓練融入生活，是保持身體健康、體態年輕的重要手段。還是那句話，為了提高力量訓練的效率，要重視對大肌群的訓練，重視復合動作。