說起來，減掉腹部脂肪，讓腰圍變細、變緊致，是許多人健身和塑形的首要目標，因為腹部脂肪的堆積不僅影響著身材的美感，還對身體的健康在著許多潛在的威脅。所以，從目的上來看，減掉腹部脂肪不僅僅是為了好看，更是為了健康。然而與其他部位的脂肪不一樣的是，腹部脂肪相對頑固難減，除了飲食與運動以外，腹部脂肪的多少還與其他因素有關系，所以，想要減掉腹部脂肪，就需要綜合考慮多種因素，包括飲食、運動和日常習慣，等。這也正是接下來要說的事情。

第一：飲食的合理調整

飲食是減肥過程中最關鍵的環節之一，因為它是控制日常總體熱量攝入的唯一手段，也是熱量缺口出現的前提，而在減脂過程中，並沒有局部減脂的現象，而是要從全身性減脂做起，因此，想要減掉腹部脂肪，首先要調整飲食結構，比如：減少高糖、高脂肪食物的攝入，增加蛋白質、膳食纖維和維生素的攝入。

1.減少高熱量、高糖、高脂食物的攝入

調整飲食結構，控制總體熱量的攝入是減脂的前提，所以在飲食過程中，要適量攝入碳水化合物（每一餐一個拳頭大小的碳水），做到種類多樣化，增加粗糧的攝入比例，另外，盡量避免食用糖果、甜點、含糖飲料等高糖食品，選擇低糖或無糖的替代品。與此同時，適當減少脂肪的攝入量也是必要的，不過最低不要低於全天總體熱量的15%。

2.增加蛋白質的攝入量

蛋白質是肌肉生長和修復的重要營養素，同時也有助於提高飽腹感，減少飢餓感。一般情況下，在減脂期間，每天每千克體重攝入1.2-2克左右的蛋白質為宜，並且也要做到種類的多樣化，比如：瘦肉、魚類、豆製品、奶製品等都是優質蛋白質的來源。除了量也種類以外，還要把一天的蛋白質合理分配在一日三餐當中。

3. 均衡營養

除了蛋白質和碳水化合物外，還應確保攝入足夠的維生素、礦物質和膳食纖維。這些營養素有助於維持身體健康，促進新陳代謝。因此，在日常飲食當中，還要重視蔬果的攝入，比如一天要攝入300-500克左右的蔬菜，和250克左右的水果。

第二：養成運動習慣

與不運動相比，加入運動的減脂方法更有助於腹部脂肪的分解，所以，當你的減脂目標伴隨著減肚子之時，即使不願意也要把運動重視起來，特別是高強度運動。當然，從運動形式上來看，要選擇自己喜歡且方便執行的那種，這樣才有利於堅持。

在運動過程中，要嘗試突破自己的舒適區，也就是根據自己情況來提高運動強度，不過，當運動強度比較高之時，運動時長就會縮短，所以我們可以選擇間歇的方式完成運動。

不過，還要說的就是，高強度運動並不適合所有人，在運動過程中，要不要提升運動強度還要考慮自己的健康情況以及身體承受能力。

第三：把力量訓練提上日程

力量訓練最直接的好處是它可以為肌肉的生長創造良好的條件，而在減脂過程中，如何能夠留住肌肉，就意味著能夠保持基礎代謝的相對穩定，這樣一來就可以在一定程度上保持較高的日常消耗。另外，力量訓練還可以塑造身材的線條感，可以通過針對性的訓練來彌補局部身材的不足，可以讓身材的比例變得更好看，所以，在減脂減肚子的過程中，要根據自己的實際情況把力量訓練提上日程。比如：