當我們開始減肥之時，就會知道，沒有什麼能比體重下降更讓人高興的事情了，但是，在整個減肥過程中，體重下降的速度會保持不變嗎？或者說體重總是會處於一個下降的狀態嗎？當然不是，有過減肥經歷的人就會知道，在體重下降的速度並不會保持不變，並且體重也不會一直下降，總體而言，體重的下降速度會經歷一個由快到慢，然後靜止不動，再然後又會上升的一個過程。
這是為什麼呢？是自己不夠努力嗎？還是方法有問題，又或是其他原因？接下來就來說一說關於減肥過程中，關於體重波動速度的話題。
第一：體重下降的速度由快到慢
其實，在減肥過程中，體重下降的速度會由快到慢是一個非常正常的事情，在減肥開始階段，體重下降的速度會比較快，此時我們或許不需要多做什麼，只要稍稍努力，體重就會有了明顯的下降，原因就是當前的熱量平衡狀態很容易被打破，比如控制了熱量的攝入，熱量缺口就會出現；增加了運動的時間，熱量缺口也會出現；在控制飲食的同時堅持了運動，熱量缺口更容易出現。所以，當減肥開始之時，體重下降並不是一件難事。
但是，隨著時間的推移，由於飲食的控制和體重的下降，日常總體熱量消耗也會隨之減少，因為在熱量攝入不能滿足於代謝所需之時，我們的身體為了保證生存，就會以降低不必要的消耗的方式來對抗我們的努力，此時基礎代謝會下降，活動消耗也會減少。所以，在飲食和運動保持不變的情況下，由於代謝適應的發生也會使得消耗下降，在這種情況下，實際出現的熱量缺口就要低於預期，所以與減肥開始時相比，體重下降的速度就會變慢。
第二：平台期的到來
當代謝適應減少的消耗抵消在飲食上減少的攝入與運動上增加的消耗之時，新的熱量平衡的狀態就出現了，此時，無論我們怎麼做，體重都不會再下降，這就是我們所說的平台期。
當平台期到來之時，與減肥開始階段相比，我們所面臨的，除了體重的下降以外，還會面臨著其他一些問題，比如：
1.肌肉量的下降
在減脂過程中，肌肉會流失幾乎不可避免，因為肌肉生長所需的熱量條件是，攝入＞消耗，而減脂期間需要的則是熱量＜消耗。而肌肉的流失則意味著基礎代謝下降，由基礎代謝產生的消耗也會隨之下降。
2.身體的適應
隨著體重的下降，身體就不再需要過多的熱量去移動已經變輕的體重了，所以，同樣的運動所產生的消耗也會因為體重的減輕而減少，另外，隨著時間的推移，我們的身體也會對同樣的運動產生適應，此時所產生的消耗就會變得越來越低。
3.激素水平的變化
身體的適應和肌肉量的下降以外，激素水平也會發生變化，比如我們的大腦會接受到相關信號，從而減少瘦素的分泌並增加飢餓素的分泌，這也是身體自我保護的一種方式，此時，我們的飢餓感和進食慾望會被激發，從而讓控制飲食的行為變得困難。
除此之外，在平台期到來之時，我們也會承受著較大的壓力，各種焦慮情緒也會隨之出現，而壓力本身同樣是阻止體重下降的重要因素。
第三：體重反彈
由以上信息，我們可以知道，在平台期到來之時，就意味著新的執照平衡的狀態重新出現，並且，身體會為了阻止我們變瘦，而努力地維持著這種平衡，此時，除了體重難以下降以外，在心理上會遭遇打擊。並且，只要在行為上有些許的放鬆，體重反彈的現象就開始了，原因也簡單，飲食的放鬆意味著熱量攝入的增加，運動的放鬆意味著消耗的進一步下降，不管哪一個，都會導致熱量攝入＞消耗的情況出現。
第四：如何避免反彈，持續變瘦？
綜上所述，我們可以知道，在減肥過程中，體重下降的速度會由快到慢，然後停止是很正常的事情，那麼，當平台期到來之時，如果體重沒有達到自己的預期，就需要調整自己的行為，讓熱量缺口進一步出現，從而讓體重繼續下降，那麼，為了提高減脂效率，持續變瘦，在減肥過程中，我們需要怎麼做呢？
1.合理的減重速度
當我們想要減肥之時，都希望自己能夠瘦得快一點，但是，快不意味著持久，越快的減重速度反彈的就會越快，因為快速減重速度通常都伴隨著極端的方法，而方法越是極端，就越難以堅持。
所以，在減脂開始階段，就要按科學的節奏來，讓自己以合理的速度瘦下來，一般情況下，一個月減重4斤左右就比較合理，從熱量缺口的角度來看，其大小在日平均500大卡左右，這也正是建議的熱量缺口的大小。
2.飲食 運動的方法
雖然說只依靠飲食也能瘦，但是，只依靠飲食的減肥方法效率會越來越低，因為代謝水平下降會更快，平台期也會更容易到來，而加入運動之後就可以保持代謝水平的相對穩定，從而保持較高的減脂效率，並且延緩平台期的到來。
所以，為了保證減脂效率，最建議的方法依然是飲食 運動，如果真的沒有時間或者是真的不想運動，那麼就把日常活動重視起來，通過提高日常活動量的方式來提高活動消耗，從而保持總體熱量消耗的穩定。
3.留住肌肉
在減脂過程中，如果我們能夠維持一定的肌肉量，就可以保持基礎代謝的相對穩定，這樣就可以在一定程度上保持總體熱量消耗的穩定。而為了留住肌肉，一來要重視蛋白質的攝入（1.2-2克/每千克體重），二來就要重視力量訓練，為肌肉的生長創造良好的條件，來刺激肌肉的生長，為了提高訓練效率，則要重視對大肌群的訓練，重視復合動作。
4.重視睡眠和情緒
高質量的睡眠，有助於穩定代謝水平，刺激睪酮素和生長激素的分泌，可以幫助身體恢復與放鬆，可以更好地控制飲食，可以保持日常運動以及活動量的穩定，而這些都是在減脂過程中需要做到事情，都會在不同的程度上影響著熱量缺口的大小、甚至是存在與否。所以，為了提高減脂效率，則要養成規律的作息習慣，保證每天至少7小時左右的睡眠時間
與睡眠類似，良好的情緒也是高效率減脂的重要因素，因為良好的情緒會讓平衡皮質醇水平，降低由於皮質醇過高而導致的脂肪分解困難和向心性肥胖發生的風險。
總結
總之，在減肥過程中，我們的關注點要放在體脂率的變化上而非體重，另外，只是從體重的變化上來講，其下降速度會由快到慢，然後停止，這是非常正常的事情。所以，不要因為體重下降速度越來越慢而感覺著急，也不要因為平台期的到來而沮喪。而是要正確對待體重的波動，正確對待平台期的到來，只要我們的方法正確，就可以規律堅持，當然，體重也會以不同的速度保持下降，只要我們能夠保持減肥的行為，就可以避免體重反彈的問題，從而讓減肥進行到底。
作者：十月知行