增肌需要方法，如何怎麼增長更多的肌肉呢？學會這5個被低估的增肌行為，可以讓你漲更多的肌肉：
1. 健身後拉伸
拉伸的重要性被很多人低估了，很多擼鐵的人忽略了拉伸。然而，健身時肌肉會處於收縮和緊張的狀態，進行後進行拉伸放鬆目標肌群，可以減少運動後肌肉的酸痛和僵硬感，有助於肌肉的生長跟修復。
同時，拉伸能夠增加肌肉的柔韌性和關節的活動范圍，減少運動損傷的風險，還能讓肌肉更有彈性。因此，在健身結束後，要針對肌肉群進行靜態拉伸，每個動作保持 15 – 30 秒，重復 2 – 3 組，可以提升增肌效率。
2. 健身後進行加餐
每次健身後，你加餐了嗎？不少人光顧著鍛鍊，而忽略了健身後的營養補充。健身後是肌肉隨著，身體需要營養的黃金時間段。
在健身後肌肉組織處於損傷狀態，我們需要進行合理的加餐，比如一杯牛奶、一塊雞胸肉 一根香蕉、一片麵包的搭配，熱量控制在200大卡左右，能夠及時為身體提供所需的營養，加速肌肉的修復和生長。
一般來說，在健身結束後的 30 分鍾到 1 小時內進食加餐效果最佳，提高肌肉合成的效率。
3. 每周安排一次腿部訓練
很多人重視胸肌、腹肌的訓練，卻忽略了腿部訓練。而腿部是人體最大的肌肉群之一，包括股四頭肌、臀大肌、膕繩肌和小腿肌群等。雙腿是力量的源泉，是行走的動力，是身體的根基。
健身不練腿，肌肉發展容易陷入瓶頸期，無法練出更大的肌肉維度。而一周保持1-2次腿部訓練，能夠強化下肢，還能刺激身體分泌更多的雄性激素和生長激素，有助於全身肌肉的生長。
而擁有強大的腿部肌肉，可以讓你進行硬拉、臥推等訓練的時候，提供更好的穩定性和基礎力量，有助於提高整體訓練表現。
因此，不要忽略腿部訓練，建議每周安排一次專門的腿部訓練日，選擇深蹲、弓步蹲、腿彎舉、站姿提踵、臀推等動作，可以均衡身材發展，進一步提升肌肉維度。
4. 早一點睡覺，保證充足的休息時間
睡眠對於肌肉生長的影響，也是被很多人低估了。睡眠狀態是身體機能修復跟肌肉重組的黃金時間段。如果你總是熬夜，睡眠不足7個小時，肌肉酸疼感會持續的時間比較久，增肌周期也會比較長。
如果你能早一點睡，睡眠充足並且保證睡眠質量，你會發現第二天起床後肌肉酸疼感消失了大半，這意味著肌肉得到了充足跟修復。你在下一輪新來的時候可以擁有更好的表現力，肌肉生長速度也會加快。
5、補充維生素D
增肌期間，很多人忽略了維生素D這個小角色，它可以促進腸道對鈣的吸收，而鈣是肌肉收縮和生長所必需的元素。研究發現，體內維生素D水平較低的人，肌肉力量和肌肉質量也相對較低。
想要提升肌肉維度，我們需要適當補充維生素D，才能能讓你的肌肉更有力量。我們可以通過曬太陽來獲取維生素D，也可以通過食物或補充劑來補充