體脂率下降5%跟體重下降5%，是完全不同的概念。
體脂率指的是身體脂肪占總體重的比例，而體重包括了脂肪、水分、肌肉、骨骼等物質。
如果你的體重下降5%，從140斤減到134斤，這3.5kg有可能大部分是水分或肌肉，如果減掉的主要是肌肉，體脂率甚至可能不變或上升。
如果你的體脂率下降5%，從25%降到20%，意味著體內脂肪量減少了，身材會明顯暴瘦一圈。
對於減肥塑形的人來說，體脂率的變化，比單純的體重變化更有參考價值。
如果你希望身材更緊致、線條更美、代謝更穩，那麼關注體脂率下降更有意義。如果你只是想讓體重秤的數字下降，可能短期內有效，但不一定代表你變得更健康或更美。
一位學員從體脂率30%減到25%，只花了3個月時間，體脂率下降了5%，她總結了4個燃脂習慣，就能讓身材持續變瘦：
習慣1、遵循211飲食比例
減脂飲食並不是讓你過度節食、只吃水果，不吃主食等極端的飲食模式，而要學會科學、健康飲食，合理控制熱量攝入。
而減脂餐的黃金飲食搭配是：1/2為高纖維蔬菜 1/4為高蛋白食物 1/4為主食，只吃三餐，戒各種零食，養成八分飽的習慣，這樣可以均衡膳食營養，讓身體保持運轉代謝動力，同時給身體創造合理的熱量缺口，身材也會慢慢瘦下來。
習慣2、一定要清淡飲食
高油鹽、重口味食物容易刺激味蕾，讓你不自覺攝入更多的食物。保持清淡飲食可以減少很多不必要的熱量攝入。
建議，平時烹飪的時候要以清蒸、水煮的方式為主，讓身體逐漸回歸健康的飲食模式。每天的食用油攝入控制在25克以內，添加糖也不要超過25克（警惕一些食物中含有隱形糖），食用鹽不超過5克，清淡飲食可以更好的控制食物熱量，還能更好的控制食慾，避免過量進食。
習慣3、晚上7點後不要吃東西
研究發現，晚餐吃得晚的人，相比於晚餐吃得早的人，前者脂肪更容易堆積起來。想要提升減肥速度，只需要將晚餐提早一點完成，做到睡前4個小時不要吃東西，給腸胃足夠的時間消化，睡覺的時候身體自然可以進入燃脂模式，讓你燃燒更多脂肪。
習慣4、每天安排30-40分鍾鍛鍊
剛開始運動的時候身體燃燒的主要的糖原，隨著運動時間的延長，大概20分鍾以上糖原逐漸消耗得差不多了，脂肪的參與量就會大大提升。因此，每次運動的時候盡量保持在30分鍾以上，這樣可以提升燃脂效率。
減脂新手的運動能力大多數比較差，這個時候我們可以從快走、廣場舞、瑜伽等強度比較低的運動開始，2-3周後再提升運動強度，比如加入慢跑、跳繩、開合跳等運動，可以進一步提升燃脂效率。