炎症水平，作為衡量身體炎症狀態的重要指標，與疾病之間存在著千絲萬縷的聯系。炎症水平較高，容易誘發糖尿病、心血管疾病慢性疾病，以及提升肝癌、結腸癌等癌症發生率。
日常生活中，我們通過保持健康的生活方式，如均衡飲食、適量運動、戒菸限酒等，可以降低炎症水平，預防疾病的發生。
而研究發現：在飲食方面，如果你能將主食更換一下，用全穀物豆類代替精製主食，可以有效降低炎症水平。
研究將一組人的主食更換為全穀物、豆類，而另一組人按照原來的飲食習慣，堅持6周後，發現吃全穀物豆類的人，炎症水平會低於精製穀物的人，健康指數得到了提升，體重也呈下降趨勢。
為什麼堅持全穀物可以降低炎症水平呢？
1、抗炎原理：全穀物富含膳食纖維，經腸道微生物發酵後產生短鏈脂肪酸（如丁酸），可以通過調節免疫系統的功能，抑制炎症因子（如IL-22、IL-23），降低全身炎症水平。
短鏈脂肪酸還可以調節腸道黏膜的免疫功能，改善腸道微生物群落的平衡，促進有益菌的生長和繁殖，抑制有害菌的生長，有效改善腸道健康，從而降低全身的炎症水平。
2、減重機制：肥胖是導致炎症水平升高的重要因素之一。過多的脂肪組織會分泌大量的炎症因子，引發全身性的慢性低度炎症。通過食用全穀物降低體重，可以減少脂肪組織的炎症因子分泌，從而降低炎症水平。
全穀物的高膳食纖維能增強飽腹感，減少熱量攝入；延緩血糖上升，可以身體分泌過多的胰島素，從而減少了脂肪的堆積。
當我們食用全穀物時，膳食纖維會在胃中吸水膨脹，占據更大的空間，讓我們在進食後感覺更飽，而且這種飽腹感能夠持續較長時間，從而減少了其他高熱量食物的攝入，有助於控制體重。
注意事項：
首先，要選擇未精細加工的全穀物，如糙米、玉米、小米、燕麥、大小麥、藜麥等，他們富含膳食纖維、B族維生素、礦物質和抗氧化物質。比如，全麥麵粉製作的麵包和面條，營養價值遠高於普通的白麵包和白面條。
其次，在食用全穀物時要循序漸進。如果一開始就大量食用全穀物，可能會給腸胃帶來負擔，導致消化不良等問題。
剛開始可以先從少量開始，逐漸增加攝入量，比如一天吃一次全穀物，剩餘2餐吃精製主食，或者一餐中安排1/3食物為全穀物，2/3為精製主食，讓腸胃有一個適應的過程。
第三，要注意搭配蛋白質和蔬菜。日常飲食中，除了主食的選擇外，我們還需要補充肉類等優質蛋白，以及各種不同的蔬菜、水果補充維生素、礦物質，才能均衡膳食營養，保證身體的健康運轉。比如，早餐可以吃燕麥粥 雞蛋 蔬菜沙拉，午餐可以用糙米飯 雞肉 清炒時蔬。
總結：將主食更換為全穀物，長期堅持下來，能夠起到抗炎和減重的雙重作用。只要我們選擇正確的全穀物，注意食用方法，就能收獲效果，趕緊試試吧！