練肌肉的過程中，怎麼知道自己的訓練是否有效果，肌肉是否在生長呢？肌肉持續增長的5個前兆，看看你占了幾個：
徵兆1、肌肉酸脹感明顯：
肌肉的生長並不是訓練的時候，而是在訓練之後。每次訓練後，肌肉會處於撕裂狀態，需要進行修復。如果你發現力量訓練後，肌肉出現持續輕微酸痛或發脹，說明肌肉撕裂後正在充足跟修復。
徵兆2、力量顯著提升：
剛開始進行擼鐵訓練的時候，很多人力量都是比較弱的，甚至只能徒手開始鍛鍊。不過，力量訓練一段時間後，隨著肌肉的發展，你會發現可以舉起比以前更重的重量，或完成更多次數的訓練動作（如臥推、深蹲），意味著力量提升了，這也是肌肉正在生長的表現。
徵兆3、飢餓感提前了：
練肌肉期間，身體的耗能會提升，而肌肉的生長也需要消耗體內更多的能量，這個時候你會發現飢餓感會比以前來得更早，雖然吃多了一點，但是體脂率卻沒有增長，這也意味著這是肌肉量在生長得表現。
徵兆4、體重上升了，保持卻體脂穩定：
堅持擼鐵訓練一段時間後，隨著肌肉的發展，你的體重會有所提升。但是，若你的體脂率沒有增加，這說明增長的體重大部分是肌肉，而不是脂肪，身材並不會發胖，而肌肉線條也會逐漸凸顯出來。
徵兆5、疲勞感減輕、恢復加快：
初學者進行擼鐵訓練後，會出現明顯的延遲性肌肉酸疼，往往需要3天以上才能恢復。如果擼鐵一段時間後，你會發現訓練後的疲勞感減輕了，恢復時間縮短了，每次睡眠後肌肉酸疼感就明顯下降了，這意味著在睡眠中肌肉得到了快速修復，第二天你會感覺精力充沛，這也是肌肉在發展的表現。
如何才能在短時間內增長更多肌肉？
首先，你需要定製一個科學的擼鐵計劃，而不是盲目瞎練。身體可以分為各大肌群，每次安排2-3個不同的肌群進行鍛鍊，每次訓練後目標肌群要休息2-3天時間才能開啟下一輪訓練，確保肌肉得到充足的修復時間。
其次，做到低脂肪高蛋白飲食，避免髒增肌（高糖、高脂肪飲食），這會導致增肌的同時脂肪也堆積起來。我們要做到干淨飲食，每天每公斤體重要補充1.5-2g蛋白質，同時補充優質碳水跟健康脂肪，合理分配到3-5餐中，有助於肌肉的修復。
最後，睡眠休息也是練肌肉中必不可少的一個環節。每天保證8個小時的睡眠時間，避免熬夜，深度睡眠是身體分泌生長激素、肌肉合成的黃金時間段，睡眠充足的人肌肉生長效率會遠高於睡眠不足的人。