5個男士最佳健身動作-健身動起來

男人要多健身，健身鍛鍊可以預防肥胖，還能強身健體，抵抗衰老速度。那麼，健身應該從哪些動作入手呢？5個最佳健身動作，在家就能練起來！

動作1、伏地挺身

伏地挺身個數反映一個人的健康狀態，如果你一次性無法完成20個伏地挺身，意味著要加強鍛鍊了。保持隔天一次伏地挺身訓練，每次累計100個以上，分多組完成，就能激活上肢肌群，提升力量水平。

無法一次性完成10個伏地挺身的人，可以從靠牆伏地挺身、上斜伏地挺身開始訓練，堅持半個月以上，你會發現伏地挺身個數得到了突破。

動作2、深蹲

深蹲是一個經典的王牌健身動作，可以鍛鍊到下半身的所有肌肉群，包括大腿前側的股四頭肌、後側的膕繩肌以及臀部的臀大肌。

對於久坐不動人群，深蹲可以激活下肢肌群，預防肌肉流失，還能促進睪酮分泌，讓你找回充沛的體能，旺盛的精力。

深蹲的時候，一定要注意姿勢，才能保護好關節，避免膝蓋內扣，膝蓋不要超過腳尖，同時保持膝蓋與腳尖方向一致。當蹲到大腿與地面接近平行時，再吸氣，利用腿部和臀部的力量緩慢站起，回到起始位置。

剛開始從徒手深蹲開始，每組10-15個，進行4組，可以做15 – 20個，做3 – 4組。一段時間偶，可以手持啞鈴來增加訓練強度。

動作3、平板支撐

這個動作可以鍛鍊核心肌群，增強腹部、背部和臀部的肌肉力量，提高身體的穩定性和平衡能力，還能減輕腰椎壓力，預防和緩解久坐導致的腰痛。

平板支撐訓練的時候，雙腳並攏，腳尖著地，腿部伸直，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。收緊腹部和臀部肌肉，每次堅持30 – 60秒，做3 – 4組。

動作4、臀橋

這個動作可以強化腰腹核心，保護腰椎，緩解腰酸背痛問題。

標准姿勢：仰臥屈膝，雙腳與肩同寬踩地，雙臂放身體兩側，掌心向下。然後，臀部發力抬起至身體呈直線，肩部貼地。

在最高點停頓1-2秒，感受臀部收縮；緩慢下放至起始位，但臀部不觸地，保持肌肉緊張。每次進行3-4組，每組15-20次。訓練一段時間後，可嘗試單腿臀橋或者負重臀腿來增加難度。

動作5、反向劃船

反向劃船主要鍛鍊背部的肌肉，包括背闊肌、斜方肌中下束等，也能增強手臂和肩部的力量，有助於改善體態、提升背部線條。

訓練的時候，調整好橫杆的高度，使其略高於胸部。站在橫杆下方，身體微微向後傾斜，雙手正握住橫杆，握距比肩略寬。

接著，身體向後仰，保持身體挺直，然後，利用背部肌肉的收縮力量，將胸部向上拉起，使胸部接近橫杆。在拉起的過程中，關節盡量向後夾，才能更好地刺激背部肌肉。

在放下的過程中，要控制好速度，保持背部肌肉始終處於緊張狀態。一組可以做12 – 15個，做3 – 4組。