男生變強壯的6個辦法，做到越多，肌肉更大、力量更強：
辦法1、定期進行力量訓練
30歲後肌肉會以每年1%-1.5%的速度流失，力量也會流失，精力狀態會大不如前。而多做深蹲、伏地挺身、臥推、引體向上之類的抗阻力訓練，是阻止肌肉流失的有效方式。
一周安排3次-5次抗阻力訓練，可以分肌群訓練，一天鍛鍊上肢肌群，一天鍛鍊下肢肌群，勞逸結合，可以有效提升肌肉維度。隨著肌肉的生長，你的力量也會更充沛，還能預防骨質疏鬆問題，預防心血管疾病，有效提升健康指數，抵抗衰老速度。
辦法2、進行漸進式負荷訓練
進行力量訓練的時候，負荷強度並不要一成不變，否則肌肉發展就會陷入停滯期。想要肌肉變得更加粗壯，就需要進行漸進式負荷訓練，比如：同樣的負重堅持2-3周後，可以提升負重強度，或者增加組數，讓肌肉在不斷適應新負荷的過程中變得更加強壯。
辦法3、睡眠要充足
一個人要恢復充沛精力，睡眠作息是非常重要的。深度睡眠狀態是生長激素分泌的黃金時間段，這種激素能促進肌肉蛋白的合成，可以加速肌肉纖維的修復，第二天精力也會更旺盛。
建議，每天保證7 – 9小時的睡眠，盡量在11點前睡覺，睡前可以泡泡腳可以放鬆身體，睡覺的時候保持環境黑暗、靜謐，可以提升睡眠質量。
辦法4、要吃得干淨
想要增肌不增脂，一定要學會干淨飲食，遠離高糖分、高脂肪的加工食品，而要堅持低油鹽、輕加工飲食，三餐要補充優質蛋白跟復合碳水，給身體足夠的營養支持。
蛋白質是構成肌肉的重要原材料，可以從瘦肉、魚類、蛋類、豆類等食物中獲取，每餐補充20-40克蛋白質。
同時，碳水化合物可以選擇全麥麵包、糙米飯等低GI值主食，可以給身體提供動力支持，同時減少脂肪堆積。
辦法4、充足的喝水量
充足的喝水量可以促進身體新陳代謝，肌肉的合成也需要水分的支持。男生每天應飲用足夠的水，一般建議在2000 – 3000毫升左右，每天可以適當喝1-2杯茶水。
在健身訓練前後要及時喝水，睡前則要少喝水，日常戒掉各種含糖飲料，尤其要少喝奶茶、可樂，避免糖分的攝入導致血糖波動。
辦法5、進行有氧運動
對於體脂率偏高的男士來是，適當的有氧運動是勢在必行的，可以刷低體脂率的同時，提升心肺功能，讓你進行抗阻力訓練的時候表現力更出色，練出的肌肉線條也會更明顯。
建議，一周安排3-4次有氧運動，可以選擇慢跑、跳繩、游泳、球拍類運動，能夠加快新陳代謝，使身體更高效地吸收營養物質，為肌肉生長打造更好的基礎。
辦法6、保持足夠的耐心
男人想想要找回旺盛的精力，強壯的體格，這是需要時間的，不要急於求成。你至少需要給自己3個月以上時間，3個月後，你再對比3個月前的精神狀態、身材變化，你會發現一切的努力跟自律都是值得的，時間會回饋你更好的自己。