健身動起來

增肌和減脂二者有何不同?訓練計劃、飲食內容各有不同

健身主要分為增肌跟減脂,而增肌和減脂是兩個截然不同的過程,它們的目標和方法都有很大的不同。

增肌主要是通過力量訓練強化身體肌群,提升肌肉力量,塑造發達的肌肉線條,而減脂則是通過控制飲食和有氧運動,減少身體脂肪含量,讓身材慢慢瘦下來。

首先,增肌需要的是高強度的力量訓練,以刺激肌肉生長。身體可以分為肩 背 胸 手臂 大腿 臀部等各個肌群,我們需要合理分配肌群訓練。

每次肌群安排4-6個動作進行全面鍛鍊,比如練背可以選擇引體向上、劃船、硬拉、山羊挺身之類的動作,幫助肌肉纖維撕裂,然後在休息和營養補充時生長,肌肉會慢慢變得粗壯起來。

同時,適當的有氧運動也是必要的,保持一周2-3次跑步、跳繩等訓練,可以增強心肺功能和提高代謝率,這樣才能提升運動表現力。

相比之下,減脂則需要控制飲食和增加有氧運動。減脂的關鍵是製造熱量赤字,即攝入的熱量要少於消耗的熱量,才能促進體脂率下降。

這就要求我們每天要減少高熱量、高脂肪和高糖分的食物攝入,增加膳食纖維等低熱量、高營養的食物攝入。

此外,一周安排4次以上有氧運動,如跑步、游泳、騎自行車等,每次不低於40分鍾,保持運動多樣化,以加強活動代謝,幫助身體燃燒脂肪,加速減脂進程。

此外,增肌和減脂對營養的需求也有很大的不同

增肌人群需要適當提升熱量攝入,補充更多的蛋白質碳水化合物,以提供足夠的能量和胺基酸支持肌肉生長。

而減脂人群則需要合理降低卡路里攝入,同時控制碳水化合物和脂肪的攝入,以避免脂肪堆積和增加代謝負擔。

總之,增肌和減脂是兩個不同的過程,需要採用不同的訓練和飲食方法來實現目標。了解這些差異並根據個人需求選擇合適的方法,是實現健康和身體目標的關鍵。