說起來，人到中年會發福變胖並不是個例，很多中年朋友都在面臨這個問題，而說起中年發福的原因，首先就是飲食與運動習慣的改變，飲食結構的變化與運動量的減少會導致熱量攝入＞消耗的問題出現，從而導致我們變胖，這一點無關年齡，但是，對於很多關注自己身材的中年朋友來講，就會有一個疑問，就是他們一直保持著健康的飲食與運動習慣，但依然沒有擺脫中年變胖的問題，這是為什麼呢？
要回答這個問題，就要從代謝的角度來考慮，也就是隨著年齡的增長，我們的整體代謝水平下降了，所以即使很多朋友保持良好的飲食與運動習慣，依然會出現熱量攝入＞消耗的情況出現。具體是什麼呢？
第一：熱量消耗的途徑
在減脂過程中，隨著飲食的控制與體重的下降，日常總體熱量也會慢慢下降，也正是日常熱量消耗的減少，想要在減脂之後保持體重避免反彈的問題，則依然需要我們堅持努力，否則體重就會反彈。而對於步入中年階段的人群來講，即使大家可以保持著良好的飲食與運動習慣，也會因為整體代謝水平的下降而存在著變胖的風險，那麼，隨著年齡的增長，整體代謝水平是如何下降的呢？這就要從熱量消耗的途徑說起。
1.基礎代謝會隨著年齡的增長而下降
從熱量消耗的途徑來講，基礎代謝占據總體熱量消耗的60%以上，所以基礎代謝的穩定可以幫助我們保持減脂效率，降低反彈的風險，但是，隨著年齡的增長，從20歲左右開始，基礎代謝就會以每十年2%的速度下降，導致基礎代謝下降的原因一方面在於年齡，另一方面則是因為肌肉的流失，而隨著年齡的增長，由於基礎代謝的下降，就會導致每天減少大概50大卡的消耗，這看起來並不多，但累積起來則相當可觀，如果不重視，就會讓我們的體重在一年內增加2.3KG左右。
2.活動代謝的下降
活動代謝占據總體熱量消耗的30%左右，它包括運動消耗和非運動消耗，但是隨著年齡的增長，我們能夠留給運動的時間也會越來越少，除此之外，非運動消耗也會因為時間等原因而減少，並且與運動消耗相比，非運動消耗更可觀也更重要。所以整體活動消耗的下降，也是導致整體熱量消耗下降的主要原因。
3.食物熱效應
食物熱效應只占據總體熱量消耗的10%左右，它伴隨著進食行為的產生而產生，會因為飲食結構的變化而有所波動，比如蛋白質的比例較高可以使得食物熱效應有所上升，但是由於總體占比很低，即使有所波動也可以忽略不計，所以在談到熱量消耗的途徑之時，這一點可以不做考慮。
4.小結
從上述內容當中我們可以看到，隨著年齡的增長，到了中年以後，即使我們一直保持著良好的飲食與運動習慣，依然會因為整體代謝水平（全天熱量消耗）的下降而變胖，那麼，如何保持代謝水平的穩定，從而降低中年發福的風險呢？這也是接下來要說的事情。
第二：如何保持代謝水平的穩定，降低中年發福的風險
想要降低中年發福的風險，除了保持良好的飲食習慣以外，還要把日常熱量消耗重視起來，這樣就可以降低中年發福的風險，從而保持穩定的體重，此時我們要怎麼做呢？
1.穩定基礎代謝，留住肌肉很重要
如上面所提到的，隨著年齡的增長，只是因為基礎代謝的下降，就會導致我們每天增加大概2.3KG左右的體重，所以維持基礎代謝的穩定則是降低中年發福的一個重要途徑，而從影響基礎代謝的因素（遺傳、性別、身高、體重、肌肉量）來看，只有提高肌肉量這一點是比較現實可行的。而想要留住或提高肌肉量，需要我們做的有兩點。
- 力量訓練
然而，隨著年齡的增長，肌肉也會以不同的速度流失，不過，從表現來看，導致肌肉流失的原因似乎與年齡有關，但是，年齡卻不是導致肌肉流失的關鍵因素，其關鍵因素是因為隨著年齡的增長，我們的運動量下降了，進而對肌肉的刺激減少了。所以想要留住肌肉的流失，就要對肌肉形成規律且足夠的刺激，而要做到這一點，就是進行規律的力量訓練，對肌肉形成足夠的刺激。當然，為了提高訓練效率，建議大家重視對大肌群的訓練，多做復合動作（深蹲、硬拉、伏地挺身，等。）
- 重視蛋白質的攝入
除了力量訓練以外，我們還要重視蛋白質的攝入，因為蛋白質是肌肉修復與合成的原料。所以在日常飲食當中，我們要重視蛋白質的攝入，特別是在減脂期間更是如此，因為在日常熱量攝入不足的情況下，有一部分蛋白質還要為身體提升能量，如果蛋白質攝入不足就會增加肌肉流失的風險。也就是說，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，一般情況下，我們每天攝入的蛋白質要在1.2-2克/每千克體重，從種類上來看，最好選擇動物蛋白，因為動物蛋白的吸收率更好。
2.特別重視活動消耗
從熱量消耗的途徑上來看，只有活動消耗是可以被我們自主控制的那一個，因為活動量的多少會直接影響到活動消耗的多少，但是，活動消耗並不等於運動消耗，還包括非運動消耗。
所以，為了提高整體的代謝水平，提高活動消耗是重點。那麼，如何提高活動消耗呢？
- 不能因為運動減少日常活動量
當我們談到活動消耗之時，很多朋友就會把活動消耗等同於運動消耗，所以在運動之後就會有意或無意地減少日常活動量，以舒適的方式度過運動以外的時間，比如能從不站，能坐車不走路，等等。如果是這樣，就會因為非運動消耗的減少而使得整體的活動消耗下降，從而使得運動無效。
- 如果不運動或沒有時間運動，重視日常活動也是不錯的選擇
如果真的是不喜歡運動或者是沒有時間運動，那麼想要增加活動消耗，把日常活動重視起來，也是很不錯的方法，因為日常活動所產生的消耗要比運動消耗更多、更可觀，當然，增加日常活動的方法有很多，比如每天至少走路8000步，自己做家務，工作間隙站起來活動身體，等等。
總結：
如何我們可以做到保持著良好的飲食與運動習慣，也會因為整體代謝水平的下降而使得中年發福的風險變高，所以想要避免中年發福的問題，提升代謝水平是關鍵，而想要提高代謝水平，需要我們做的就是穩定基礎代謝（方法就是重視力量訓練、重視蛋白質的攝入）和增加活動消耗（方法就是除了運動以外，就是要特別重視日常活動）。當然，如果我們不想從消耗的角度來做出改變，那麼，想要避免中年發福的問題，就要關注自己體重的變化，當有了變胖的痕跡之時，通過調整飲食的方法來阻止自己變胖，這要在變胖之時去減容易得多。
作者：十月知行
