隨著相關經驗的積累，在減肥過程中，我們就會慢慢知道，並不是體重降下來就是好，體脂率的下降才對，而想要讓體脂率下降，需要我們做的就是在減掉脂肪的同時盡可能地留住肌肉，然而在減脂過程中，肌肉的流失又是不可避免的事情。

那麼，在減脂期間，肌肉是如何流失的呢？想要在減掉脂肪的同時降低肌肉流失的風險，又應該怎麼做呢？

第一：減脂期間，肌肉是如何流失的？

在減脂過程中，我們要的不僅是變瘦，而是在變瘦的過程中讓身材變得更好，而想要讓身材變好，肌肉就起著重要的作用，因為從某種程度上來看，肌肉就意味著是線條，另外，保留一定的肌肉量可以降低基礎代謝下降的速度，從而保持較高的減脂效率。所以我們總是想著在減脂過程中如何留住肌肉，但是，在減脂過程中，肌肉流失幾乎是不可避免的事情，如果方法不得當則是雪上加霜，那麼，是什麼原因導致肌肉流失的呢？

1.熱量條件的不足

我們知道，想要減脂需要的是熱量缺口，而想要增肌需要的則是熱量冗餘，也就是說為了實現減脂的目的，就要讓日常熱量攝入＜消耗，否則減脂就無多談起，所以在減脂過程中，熱量條件沒有滿足肌肉生長的要求，因此在減脂過程中，肌肉流失幾乎是不可避免的事情。也正是因為如此，從目的上來看，我們要做的並不是留住肌肉，而是盡可能地降低肌肉流失的速度。

2.不正確的飲食方法

控制飲食是減脂過程中一定要做的事情，所謂七分吃三分練，我們也總是在說。可是，如果飲食方法不得當，就會增加肌肉流失的風險，這就要從碳水和蛋白質說起。

• 碳水化合物

碳水化合物的主要作用是為身體提供能量，所以適當降低碳水化合的攝入量也是大家都在做的事情，不過，如果碳水化合物攝入不足，同樣也會增加肌肉流失的風險，因為在碳水攝入不足的情況下，身體就會分解蛋白質來提供能量，所以保證碳水的攝入量其目的之一則是為了節約蛋白質。

• 蛋白質

可以說，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，因為此時蛋白質的作用除了為肌肉的修復與合成提供原料以外，還要有一部分來為身體提供能量，如果蛋白質攝入不足，就會增加肌肉流失的風險。

• 節食、熱量缺口過大

雖然說節食總是不被建議，但是，在減脂過程中，很多朋友都會有意無意地陷入節食的狀態，因為大家都希望自己瘦得更快一些，但是，節食就意味著日常熱量嚴重不足，此時不僅會導致基礎代謝受損，還會增加肌肉流失的風險。

3.不正確的運動方式

運動是增加日常熱量消耗的手段，是提高減脂效率的有效輔助，可以說沒有運動的參與減脂效率就不會高，但是，不正確的運動方式也會增加肌肉流失的風險，比如長時間的有氧運動，特別是在節食過程中配合長時間的有氧運動更是如此。

4.壓力水平的提高

在減脂過程中，由於飲食的控制和運動量的增加，身體本身就承受著較大的壓力，如果再加上過於關注體重的變化與生活中的不愉快，就會導致壓力水平進一步上升，而當壓力水平上升之時，皮質醇水平就會提高，皮質醇水平的提高，不但會導致脂肪分解困難，還會導致肌肉合成困難，從而增加肌肉流失的風險。

第二：減脂期間，如何降低肌肉流失的風險

其實對於很多朋友來講，在減脂過程中並不太在意肌肉的流失，只在意是否變瘦，但問題在於，我們保持變瘦之後的狀態才行，而想要相對困難地保持體重不反彈，肌肉同樣起著積極的作用，因為它可以保持基礎代謝的相對穩定。另外，如果我們無法堅持減肥行為的話，體重反彈也只是時間問題，當體重反彈之時，長起來的體重除了水分以外，幾乎全是脂肪，在這一瘦一胖的過程中，就會導致身體成分發生了變化，也就是體脂率變高了，所以即使體重沒有超出原來的狀態，也會讓自己看起來更胖。

那麼，在減脂過程中，如何降低肌肉流失的風險呢？

1.不超過500大卡的熱量缺口

熱量缺口越大，肌肉流失的風險就會越高，但是想要減脂熱量缺口就必然要存在，所以從健康與可持續的角度來看，熱量缺口不要超過500大卡。

並且，熱量缺口的實現方式最好是飲食 運動。因為這樣在飲食上就可以相對放鬆，可以讓我們堅持得更好。另外，不管什麼形式的運動，只要適量，都會對肌肉形成或多或少的刺激，從而降低肌肉流失的風險。

當然，想要形成500大卡的熱量缺口，則需要我們根據自己的飲食與運動情況來決定，比如：

• 如果可以把熱量缺口完成交給運動，那麼，飲食上滿足日常能量所需（女士1700大卡左右，男士2000大卡左右）就好。
• 如果運動量不能保證（絕大多數朋友都是如此），那麼，在飲食上減少200-300大卡的攝入，然後在運動上增加200-300大卡的消耗就好。

當然，不管選擇哪一種，還需要注意的是，不能因為運動的發生，而使得非運動消耗減少。

2.合理的飲食結構

控制飲食是控制全天日常熱量的攝入，所以我們應該做的就是調整飲食結構，盡量避免高熱量食物的攝入，另外，還要合理安排三大營養物質的比例。

• 碳水化合物的攝入量在全天熱量攝入的45-55%之間，在種類上應做到多樣化，根據自己的實際情況增加粗糧的比例。
• 每天攝入1.2-2克/每千克體重的蛋白質，並且還要合理分配到三餐當中，而不是一餐攝入全天的蛋白質，另外，從吸收率上來看，動物蛋白最好。
• 脂肪的攝入量不要低於全天總體熱量的15%，另外，可以攝入大量的蔬菜來增加飽腹感。

3.重視力量訓練

導致肌肉流失的一個重要原因是我們對肌肉的刺激的減少，從這個角度來看，只要我們能夠對肌肉形成有效的刺激，就會給肌肉製造出生長的條件。所以我們不僅要重視力量訓練，還要保證力量訓練的強度，根據自己的實際情況選擇合適的重量來做， 從訓練部位上來看，要重視對大肌群的訓練，重視復合動作，比如深蹲、臥推、伏地挺身，等。

4.有氧運動往後放一放

長時間的有氧運動會增加肌肉流失的風險，同時力量訓練也可以產生可觀的消耗來輔助飲食實現減脂的目的，所以在減脂初期，可以以力量訓練為主，隨著體脂率的下降，減脂效率就會慢慢降低，此時為了提高減脂效率，可以適當增加有氧運動，或者是把有氧運動作為突破平台期手段來用。

5.保持好心情、好睡眠

好的心情可以讓皮質醇水平保持在正常的范圍內，從而提高減脂效率，並降低肌肉流失的風險，所以我們要學會以主動釋放不良情緒，保持心情愉悅。

良好的睡眠不僅可以提高減脂效率，可以保持基礎代謝穩定，還可以為肌肉生長創造良好的條件，因為肌肉是在休息過程中生長的，所以養成規律的作息習慣，保持每天至少7小時的睡眠也是很重要的事情。

總結：

減脂期間，由於熱量條件的不足，本身就存在著肌肉流失的風險，而不正確的減脂方法就會使得肌肉流失的風險提高，所以在減脂過程中，我們並不是要讓肌肉有所增加，而是要通過正確的方法來降低肌肉流失的速度，要做到這一點，其實就是從飲食、運動、睡眠和情緒入手來解決。

作者：十月知行