伏地挺身可以說是多數人還沒接觸健身,就已經練過很多次的動作了,作為一個大眾都熟知的動作,你練的時候練對了麼?

傲嬌君用下面一張圖給大家就能簡單對比出來,你練伏地挺身時有什麼效果…

圖片

對比之後,你之前是怎麼練的?每組能做多少個伏地挺身呢?

如果你是練了很久,但仍舊無法推起1個伏地挺身;或是只能完成寥寥3-5個?如果你苦於無法掌握、或提升自身「伏地挺身」的水平,今天分享一步步、手把手帶你掌握最完美的伏地挺身技術要領;

力求讓新手最快速、准確地解鎖這一基礎動作,讓已經能做伏地挺身的小夥伴訓練表現更上一層樓;由此收獲最顯著的肌肉增長、力量提升效果!

01預備姿態

首先,准確無誤的備姿態,是保障伏地挺身技術發揮、訓練水平的基石。判斷預備姿態准確與否,主要看2點——1、屈臂下放到底時,小臂是否垂直,手腕、手肘有沒有在一條線上;相反的,小臂傾斜則代表預備姿態有問題!

對於一些腕關節靈活性不足的小夥伴,可能需要藉助啞鈴來支撐!

圖片

2、手肘是否呈45-60度外展,從上往下看,大臂與身體是否呈箭頭狀。

如果呈T字型的話,則說明姿態錯誤,手肘過度外展。這不僅容易削弱肌肉力量,還會加大肩膀傷病風險!

圖片

為了確保准確地達成以上2點,首先整個人俯臥到地面上,將雙手放在與胸齊平的位置。接著內外移動調整,以找到小臂角度垂直、大臂與身體呈箭頭狀的完美姿勢!

圖片

對於大部分人來說,雙手通常會與中胸部在一條線上,間距略比肩寬。

最後保持雙手位置不變,推起上身;雙膝跪地,並確保膝蓋垂直位於髖部下方,來到「四足式」姿態,就可以進入下一步了!

圖片

02穩定全身

第2步主要是去積極調動全身相關肌肉,以更好地穩定住准確的伏地挺身姿態,並避免練習過程中力量分散、動作走形,由此讓你的伏地挺身水平明顯提高!

首先,雙手下推地面、五指張開。這能在開始動作前,大幅激活胸肌,使整體力量表現得到強化。

圖片

再者,延展下壓雙肩,讓它們遠離耳朵移動。這有助於激活背闊肌,穩定姿態。

圖片

接著,維持背闊肌受力的狀態,向兩側打開肩胛,去進一步強化姿態的穩定性,避免任何的力量浪費!

最後,檢查一下脖頸是否與背部在一條線上。如果過於前屈的話,注意回收下巴,不僅能保障姿准確無誤,避免頸椎受壓;還有利於更強烈地調動起上背部的穩定肌群!

圖片

在確保上身穩定有力後,接下來適度內卷尾椎骨,使骨盆呈小幅後傾姿態。深吸一口氣,收緊核心,逐一延展雙腿、確保腳趾用力抵住地面,並用力收縮大腿肌肉,以維持下身姿態穩定。

圖片

03伏地挺身要領

在完成下面這2步後,接下來就可以開始正式進入伏地挺身動作的練習了!

大家一定要注意,千萬不能任由重力影響,毫無控制地下放身體;這會讓之前2步所做的預備、穩定工作付諸流水!

圖片

相反的,以收攏肩胛開始動作,後拉身體對抗重力,富有控制地屈臂下放。此時,身體會帶有小幅的前移動作,以確保小臂角度垂直。

圖片

在下放到底後,注意收緊腰腹、臀部、大腿肌肉,雙手用力下推地面,由此來完成延展手臂、上推身體的動作;並確保在頂峰時,肩胛向兩側充分打開,從頭到腳呈一條線。

圖片

04調整難度

在了解、掌握上述的關鍵要領後,選擇適合自己的伏地挺身難度開始訓練,也是快速提升的重中之重!

對於力量比較薄弱,一次性無法准確、連貫地完成10個常規伏地挺身的小夥伴,我們比較推薦「輔助式伏地挺身」!

此時需要藉助一條阻力帶,將它穿過分立於2端的固定物(比如深蹲架),離地距離通常在30cm左右為宜;而設置得越高、動作難度就越小。

接著俯臥在上方,確保阻力帶位於自身腰部位置,就可以按照上述要領,正常練習了。

圖片

如果沒條件練習「輔助式伏地挺身」的話,則建議選擇上斜伏地挺身代替。

圖片

另一方面,對於那些能夠一次性能輕松完成20個以上伏地挺身的小夥伴,則不妨嘗試放慢動作節奏,下放上推都用3秒完成。如果想進一步加大難度,還可在下放到底時,停留1-2秒,再緩慢推起。由此來延長整體肌肉受力時間,加大動作難度、提升訓練效果。

圖片

最後如果覺得這樣練習仍舊比較簡單,則可以通過阻力帶增加額外強度。只需雙手分握阻力帶兩端,並環繞於後背部,就可以正常練習了!

圖片

今天傲嬌君就分享到這里了,如果大家有什麼更好的方法,希望大家可以評論區多交流交流經驗和心得!