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健身的時候，你是否重視有氧運動，忽略了力量訓練？力量訓練的時候，你是否重視胸肌、腹肌的訓練，忽略了背部肌群的訓練？


背肌是身體的第二大肌群，練背的意義是非常多的：

1、練背可以提升肌肉含量，肌肉含量的提升可以加強自身的基礎代謝值，讓你消耗更多卡路里，有助於打造一副易瘦體質，提升燃脂速度；

2、練背可以提升上肢線條感，改善虎背熊腰的問題，讓你人顯得挺拔，更有氣質，穿衣服更好看；

3、練背可以激活背部肌群，有效促進血液循環，改善腰酸背痛、肌肉勞損等問題，提升自身健康指數；

4、練背可以帶動肩部、腰腹、手臂肌群一起發展，讓你更快突破瓶頸期，從而更快練出好身材。


練背的時候，需要掌握技巧，才能提升練背的感覺：

1、背肌訓練的時候放慢動作速度，提升動作質量，動作要做全程，才能給背肌更好的刺激；

2、不要一開始就追求大負重，我們可以從低負重的訓練開始，隨著肌肉力量的提升再慢慢提升負重，這樣可以降低受傷幾率；

3、勞逸結合，練背不需要每天鍛鍊，背肌屬於大肌群，保持2-3天鍛鍊一次的頻率即可。

4、每次訓練結束後，要記得做拉伸放鬆身體肌群，這樣才能緩解充血問題，有助於肌肉的恢復。


最後，分享一組背肌訓練動圖，每個動作4組，每組12-15次，組間休息時間為30-45秒即可，趕緊學起來吧！

動作一：寬距下拉


動作二：槓鈴劃船


動作三：反向劃船


動作四：俯身單臂啞鈴劃船


動作五：跪姿繩索麵拉