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如何填平臀部兩側的凹陷?鍛鍊臀中肌,幫你把臀部練飽滿

在各部位塑形過程中,我們總是在說翹臀是可以練出來的,但是也是相對難練的,因為臀部是一個容易堆積脂肪的部位,想讓臀部變得飽滿結實我們首先要做的就是減脂,從而讓臀部脂肪變少,然後再進行臀部訓練來達到臀部塑形的目的。

然而,在臀部塑形過程中,我們說得最多的是如何提臀讓臀部變翹,但是我們也不能忽視一點就是如何讓臀部變飽滿。在一些練臀的復合性動作當中,比如深蹲、臀橋等動作都主要是鍛鍊臀大肌的,其目的是為了抬高臀線而起到提臀的作用,但是在這一類的練臀動作當中,臀中肌與臀小肌會受到臀大肌的壓制而無法得到鍛鍊,所以我們還要選擇一些獨立性的動作來重點鍛鍊臀中肌也臀小肌。

當然,鍛鍊臀中肌與臀小肌的目的並不是簡單地讓臀部變得飽滿圓潤,加強兩者的鍛鍊除去對外形的影響以外,還起著穩定髖關節的作用從而降低對於膝蓋的壓力,其原因在於:如果髖關節周圍肌肉薄弱,多餘的力量就需要膝關節與股骨外側的肌肉來承擔,從而對膝蓋產生較大的壓力。所以如果臀中肌與臀小肌發達則可以保持骨盆在水平方向的穩定性,對於我們維持正常的體態有著重要的作用。

因此在鍛鍊臀大肌的基礎上加強對於臀中肌與臀小肌的鍛鍊,不但可以讓整個臀部肌肉協調均勻的發展,更可以幫助我們把臀部練翹,還可以讓我們把解決臀部兩側的凹陷來把臀部練飽滿。

所以,接下來分享一組針對於臀中肌的鍛鍊動作,讓我們在鍛鍊臀大肌的基礎上更有針對性地鍛鍊臀中肌,以解決臀型不飽滿的問題。

動作一:彈力帶臀橋分腿(20次)

  • 將彈力帶固定在大腿處,仰臥,背部貼地,雙腿並攏屈膝,雙腳踩地
  • 臀部發力向上抬起,至大腿與上半身呈一條直線,然後在此基礎上雙腿向兩側分開
  • 至動作頂點稍停後雙腿還原,然後下壓臀部還原,注意不要讓臀部落實於地面

動作二:跪姿側抬膝(雙側各20次)

  • 將彈力帶固定在大腿處,俯身,雙臂伸直位於肩部正下方,手肘微屈,單膝跪地,非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向側上方抬起非支撐腿
  • 至動作頂點稍停後慢慢還原,注意動作過程中除活動腿以外,保持身體其他部位固定不動

動作三:半蹲左右平移(左右各10次)

  • 將彈力帶固定在大腿處,雙腿並攏,背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲狀態,然後在此基礎上雙腿依次向側方移動一個體會
  • 站穩後,雙腿再反方向移回
  • 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四:側臥蚌式開

動作四:側臥蚌式開合腿(雙側各20次)

  • 將彈力帶固定在雙膝上側,側臥,下側手臂屈肘支撐身體,上側手臂屈肘,手觸地以保持身體穩定
  • 雙腿屈膝並攏,下側腿著地支撐身體
  • 保持身體穩定,保持雙腳始終接觸,向上方抬起上側膝蓋
  • 至頂點稍停後慢慢還原
  • 注意動作過程中,除了活動腿以外,盡量保持身體其他部位固定不動

動作五:深蹲側抬腿(雙側各10次)

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝外,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 臀部和迥後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身,起身的同時向側上方抬起一條腿至動作頂點稍停後還原
  • 身體站穩後再次屈膝下蹲,並在起身時抬起另一側腿
  • 注意動作全程保持腰背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六:側臥抬腿(雙側各20次)

  • 將彈力帶固定在雙膝上側,側臥,下側手臂屈肘支撐身體,上側手臂屈肘,手觸地以保持身體穩定
  • 下側腿屈膝貼地,上側腿伸直,保持身體穩定,向上抬起上側腿,至動作頂點稍停後慢慢還原
  • 注意動作過程中除活動腿以外,盡可能保持身體其他部位固定不動

在正式訓練過程中,第一組訓練可以徒手來進行,以幫助我們有效的激活臀部肌肉,然後再接下來的幾組使用彈力帶來增加動作阻力,以期讓臀部肌肉得到更加有效的刺激。動作間休息30-45秒,每次進行3-5組。

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需要注意的是,任何形式的塑形訓練,都不能幫助我們減掉該部位的脂肪,因此體脂率高的情況下首先要做的主要應該是減脂,然後再去塑形。並且,無論是減脂還是塑形都是一個比較長久的事情,所以,我們要調整心態並規律地堅持下去。

作者:十月知行