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如何高效練手臂?3對超級組,高效突破臂圍,幫你把手臂練粗壯

粗壯結實的手臂是力量的象徵,有很多朋友也會時不時的彎舉手臂來炫耀自己的肱二頭肌。但是,能夠炫耀自己的肱二頭肌也並不能代表什麼,這是因為肱二頭肌所處的這個部位並不容易堆積脂肪,另外,肱二頭肌在日常生活當中會經常被使用,所以也比較發達。也就是說,只要我們的體脂率不是特別高,我們都可以在彎舉手臂時讓肱二頭肌顯露出來。

所以,想要整個手臂線條清晰漂亮,要想突破手臂圍度,我們就不能只去關注肱二頭肌這個位置,而是更應該關注肱三頭肌,肱三頭肌位於大臂後側,占據整個大臂三分之二的體積,所以它是突破臂圍的關鍵。另外,大臂後側也是一個容易堆積脂肪的部位,如果不加強對三頭的鍛鍊,就很容易出現大臂後側鬆弛的現象,所以對於女性朋友來講,要針對手臂塑形的話,鍛鍊三頭也是重點部位。

在訓練上來看,並不會區分男女,只會是因為我們訓練目的的不同而在具體的操作上有所變化,但是有一點,不管是任何一個肌群的鍛鍊都應該在整體協調發展的基礎上,再去重點對待,所以即使是肱二頭肌相對發達,即使是肱三頭肌重要,也不能只去練三頭而忽視對二頭的訓練。

​鑒於此,接下來分享一組手臂訓練動作,如果能力允許,可以把一個彎舉動作和一個臂屈伸動作組合成一個超級組來練,這樣可以讓我們有效提高訓練效率。

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動作一:站姿槓鈴彎舉

  • 雙腳打開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住槓鈴置於體前
  • 保持身體穩定,保持大臂貼近身體,肱二頭肌發力向上彎舉小臂
  • 至動作頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後控制速度慢慢還原

動作二:繩索下壓

  • 面對繩索站立,雙腿微屈,背部挺直,腹部收緊,小臂彎曲向上,雙手各握手柄
  • 保持身體穩定,保持大臂貼近身體並保持不動,肱三頭肌發力向下伸直手臂
  • 至手臂伸直(手肘微屈),稍停,收縮肱三頭肌
  • 然後控制速度慢慢反方向還原

動作三:牧師椅彎舉

  • 坐姿(或站姿靠在牧師椅上),胸部靠近斜板,雙手伸直,雙手握住槓鈴,掌心向上
  • 保持身體穩定,保持大臂貼近斜托表面,肱二頭肌發力向上彎舉手臂
  • 頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後控制速度慢慢還原,並感受肱二頭肌的伸展

動作四:槓鈴過頂臂屈伸

  • 坐姿,雙腳踩實地面,背部靠在墊子上,雙手握住槓鈴向上舉過頭頂,大臂貼近頭部,小臂向後彎曲
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱三頭肌發力向上伸直手臂
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後控制速度慢慢下放還原,並在還原時感受肱三頭肌的伸展

動作五:站姿高位繩索彎舉

  • 將滑輪調至高位(超過肩膀),站在龍門架正中間,雙臂向兩側打開至與地面平行,手肘微屈,雙手各握把手
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱二頭肌發力彎曲小臂,至動作頂點稍停,收縮肱二頭肌
  • 然後控制速度慢慢還原,使肱二頭肌得到伸展

動作六:單臂繩索過頂臂屈伸

  • 將繩索調至低位,背對繩索站立,腰背部挺直,核心收緊
  • 一隻手臂向上舉過頭頂,小臂向後彎曲,手握住把手
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱三頭肌發力向上伸直手臂
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後控制速度慢慢還原

訓練開始之前熱身來激活手臂肌群,男士以增肌為目的,選擇能力范圍內有挑戰性的重量,每個動作8-12次,每次3-5組,女士以塑形為目的,選擇小重量,每個動作12-20次,每次3-5組。訓練結束後拉伸放鬆。

作者:十月知行

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