居家練臀小動作，簡簡單單，助你抬高臀線，告別身材五五分

在減肥過程中，我們或許會隨著體重的下降而變得心情愉悅，但是這並不意味著體重的下降身材就隨之變好，因為體重的下降只是減肥的一方面，另一方面則是體型的改善、比例的塑造。所以，在減肥過程中我們不能只去關注體重的改變還要去關注體型。從體型塑造的角度來看，臀部的塑形對於整個身材的比例起著重要的作用，臀線的抬高會拉長雙腿的曲線而使得雙腿在視覺上變得修長均勻，同時飽滿的翹臀會讓整個身姿變得挺拔。

那麼，從臀部塑形的角度來看，需要我們怎麼做呢？其實說起來也並不難理解，就是減脂 臀部訓練。因為臀部是脂肪容易堆積的部位，所以當體脂率較高的時候，臀部的脂肪也較多，而要減掉臀部脂肪需要做的就是全身性的減脂。

隨著體脂率的下降，臀部的脂肪也會相應地減少，如果在這個過程中沒有臀部訓練的參與，臀部的皮膚就會變得鬆弛下垂，從而使臀線降低甚至會出現五五分的身材比例，所以在這個過程中加入臀部訓練則可以通過鍛鍊臀部肌肉的方式來將臀線抬高，來把臀部變得緊致。

另外，除去體脂因素以外，年齡也是導致臀部鬆弛下垂的原因之一，隨著年齡的增大，肌肉的流失，臀部的皮膚同樣會變得鬆弛而出現下垂的問題。而要解決這種現象，規律的臀部訓練必不可少。

​在練臀動作上來看，也並沒有多難，我們在家裡就可以滿足練臀的需求，而在練臀過程中同樣可以藉助一些小器械，哪怕是有一定重量的物體都可以對臀部訓練起到輔助作用，所以下面分享一組居家練臀的小動作，只要堅持，就會有效地將臀線抬高，收獲完美的翹臀。

動作一：蹲推

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住重物舉至胸前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時雙臂上舉至手臂伸直，但手肘微屈
• 身體站穩後再次屈膝下蹲，同時雙臂還原
• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：向前箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，一手握住重物舉過頭頂
• 向前邁出一步並順勢下蹲至前側大腿與地面平行，然後下放手臂，將重物從腿下交給另一隻手並將重物舉過頭頂
• 完成手臂動作後起身還原，並換邊做弓步
• 注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意背部保持挺直，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：單腿臀橋

• 仰臥，肩部與頭部支撐身體，臀部微微懸空，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向上抬起伸直
• 臀部發力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處於同一平面
• 頂點稍停後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實地面

動作四：簡化波比 硬拉

• 雙腿微微分開站立，雙手握住重物垂於體前，俯身下蹲，將重物放在雙手中間，雙手於肩部正下方支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回並起身站起
• 起身的同時，雙手抓住重物並將其順著雙腿向上拉起
• 身體站穩後再次俯身下蹲

動作五：俯臥後抬腿

• 俯臥，腰腹部以及大腿貼地，小腿夾住重物向上彎曲
• 保持身體穩定，慢慢向上抬起雙腿，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉
• 然後慢慢還原至起始狀態

動作六：弓步提膝跳

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，腹部收緊，雙手握住重物舉至胸前
• 向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時後側腿向前提膝並帶動身體向上跳起，與此同時，雙手將重物舉過頭頂
• 腳落地後，再次向後做弓步
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作七：跪姿後抬腿

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，單膝跪地，另一條腿屈膝抬起
• 保持身體穩定，保持背部挺直，非支撐腿向上抬起，至動作頂點稍停，收縮臀肌
• 然後慢慢下放還原

以上每個動作12-20次，在保證動作質量的前提下，盡量完成預期次數，動作間休息30秒左右，每次進行3-5組，每周3-4次。為了在動作過程中更好地體會臀部的發力感，我們可以在每一輪動作過程中以徒手的方式來進行，其目的是激活臀部肌肉，讓臀肌在訓練過程中得到更有效的刺激。

作者：十月知行

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