健身動起來

燃脂利器TABATA,每次4分鍾,持續燃脂數小時,讓贅肉無處可逃

在追求好身材而付出努力的時候,為了讓減肥這件事盡快地出效果,我們需要做的不是去選擇極端的方式,而是盡可能少地走彎路。而在這個過程中是需要從飲食與運動兩個方面同時入手來可以的,其原因主要在於兩個方面。

第一,如果只考慮飲食而不運動就會一個不小心陷入節食的狀態,而我們知道有效減肥並長期地保持成果,最怕的就是節食,雖然這樣會讓你快速瘦下來,但同時也會讓基礎代謝隨之降低,而等到減肥成功恢復飲食以後,已經降低的基礎代謝已經不能再把正常飲食所攝入的熱量給消耗掉,從而導致體重的快速反彈。所以,飲食需要控制但要合理控制不能去節食,那麼在保證熱量攝入基本不變的情況下,以運動為手段來擴大熱量的消耗而形成熱量缺口,那麼,只要堅持下去,就會出效果。

第二,如果只考慮運動而不考慮飲食的話,那麼會導致運動沒有意義,比如,辛苦跑步45分鍾所消耗掉的熱量,會在你吃掉一個漢堡而攝入的熱量而抵消掉。雖然說運動是擴大熱量消耗的有效手段,但熱量的攝入不控制就無法形成熱量差,並且搞不好還會導致熱量攝入過多而變胖。

所以,有效減肥,需要從飲食與運動兩者來進行,那麼,在運動方式的選擇上,我們是非常推薦HIIT的,因為通過高強度間歇訓練的方式,不僅可以快速地燃燒卡路里,還會在運動後的幾個小時內持續燃脂,也就是會讓運動後的不運動的時間內持續地燃燒熱量。除此之外,還可以通過把自重訓練組合到HIIT之中的方式,讓肌肉得到訓練而起到塑形的作用,並且,它還有耗時短的特點,非常適合沒有過多運動時間的朋友。

而相對於HIIT來講,TABATA可以說是HIIT的進階訓練方式,TABATA除了擁有HIIT的優勢以外,所需要的運動時間會更短,而我們在TABATA過程中需要做的是,把每個動作做到自己所能承受的極限狀態,每個動作20秒,動作間休息10秒,總體只需要4分鍾的時間。

所以,如果你不想去做勻速的有氧運動,如果你所能安排的運動時間有限,如果你更加關注運動後的燃脂功能,如果你想要挑戰自己的極限,如果你想要虐自己一下來緩解下壓力,可以試試下面這組TABATA運動。

動作一:窄距深蹲

  • 雙腳並攏或者微微打開站立,背部挺直,核心收緊,雙臂下垂
  • 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行(或者自己最大幅度)後起身還原
  • 下蹲時雙臂前平舉,起身時手臂還原,全程保持背部挺直

動作二:動態平板支撐

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿向後伸直並攏,背部挺直,身體呈一條直線
  • 雙臂位次屈肘於平板支撐姿勢,然後再依次伸直手臂還原

動作三:勾腿跳

  • 雙腳與肩同寬站立,挺胸收腹,雙臂向後,雙手轉到臀部後側,掌心向外
  • 雙腿位次向後勾起小腿向後跳躍,每次勾腿時腳跟都要踢到手掌

動作四:仰臥單車

  • 仰臥,雙手置於耳旁,下背部著地,肩部離地,雙腿向前伸直,雙腳離地
  • 轉動雙肩向一側轉體,同時對側腿提膝向前抬起,使得手肘與膝蓋盡量靠近
  • 頂點稍停後轉回還原再向另一側轉體

動作五:左右側弓步

  • 雙腳打開約兩倍肩寬,背部挺直,核心收緊,雙手握拳置於胸前
  • 重心向身體一側移動,同時同側腿屈膝下蹲至大腿與地面平行,另一側腿伸直
  • 稍停後起身,重心移向另一側並下蹲

動作六:交替正踢腿

  • 雙腳微微打開站立,挺胸收腹,背部挺直,雙臂下垂
  • 向正上方抬起一條腿,同時對側手臂前伸,使腳尖踢到手
  • 然後還原並換邊踢腿

動作七:站姿後踢腿

  • 雙腳微微打開站立,挺胸收腹,背部挺直,雙臂下垂
  • 向後上方抬起一條腿,同時雙臂向上舉起,頂點稍停後還原並換邊

動作八:俄羅斯轉體

  • 坐姿,雙腿微微屈膝抬起,上半身微微向後傾斜,雙手握拳轉於胸前
  • 轉動雙肩向一側轉體,同時雙臂向身體一側移動,使雙手去接觸地面
  • 頂點稍停向再轉向另一側
  • 如果不能保持身體平衡,可以雙腳踩地進行來降低動作難度

需要注意的是,這樣的運動形式在安全係數上還是比較低的,如果運動基礎較差,可以試試看,但是運動過程中要聽身體的話,感覺到不舒服就要延長休息時間或者是停止運動,如果被醫生告知不能做高強度運動,那麼就要遠離這項運動。而對於有一定的運動基礎並且身體健康的人群來講,還是應該時不時地來虐自己一下的,因為每完成一組這樣的運動,你的體能、耐力都會在得到一定程度地提高。

作者:十月知行