健身動起來

手臂力量及塑形訓練要這樣練,4個動作全面強化手臂消除拜拜肉

健身小白剛剛開始健身的時候,往往練得就是腹肌和手臂肌肉,特別是在影視劇里經常會看到向別人展示力量的時候,都是將手臂屈臂舉起來,拱起鼓鼓的肱二頭肌,大機率就可以嚇跑對手了。這個時候練得再好的腹肌也是嚇不跑對手的。

如果平時如果不注意手臂肌肉線條的塑形訓練,手臂上就會堆積起厚厚的贅肉脂肪,在你的手臂後側就會飄起「拜拜肉」,同時你也無法拱起「嚇人」的肱二頭肌。

今天我們的訓練就是針對手臂肌肉的訓練,主要目標於肱二頭肌和肱三頭肌的訓練,共包括4個動作,每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練,循環訓練3-5組。

訓練動作1 Drag Curl 拖曳式二頭彎舉

① 雙腿與肩同寬站立,雙手抓握一隻EZ槓鈴在身前自然下垂,掌心朝前,雙腿微屈,上身稍稍向前俯身。

② 雙手屈肘抓著啞鈴向上彎曲小臂,同時肘部向後方抬高,將劃船與二頭彎舉動作結合起來。然後再將雙手伸直向下放低槓鈴。

③ 保持上身平直,不要聳肩。

④ 訓練12-15次。

訓練動作2 Skull Crushers 碎顱式

① 屈膝仰臥到臥推凳上,雙手抓握住EZ槓鈴直臂舉向天花板方向,雙腳踩到臥推凳上。

② 雙手屈肘,小臂向頭部上方放低槓鈴,感覺像是用槓鈴杆砸到頭骨上一樣,所以這個動作的名字有些小恐怖,叫碎顱式。當小臂與地面平行的時候,再將小臂伸直,將槓鈴向天花板方向推高。

③ 訓練時保持大臂垂直地面不動,只是小臂做屈伸動作。

④ 訓練12-15次。

訓練動作3 Isolation Cable Curl 孤立繩索器械二頭彎舉

① 面對繩索器械蹲在地上,將固定錨點調至低位,雙手抓握住V型把手,將肘部頂在雙腿的膝蓋上,雙手伸向固定錨點。

② 雙手向上屈肘小臂,雙手拉著把手向上拉向面部的兩側。然後再慢慢將小臂伸直。

③ 訓練時肘部頂住膝蓋保持大臂不動,只是小臂做屈伸動作。

④ 訓練12次。

訓練動作4 Tricep Dips 肱三頭肌臂屈伸

① 雙手在身後直臂按壓在臥推凳上,將臀部懸空在臥推凳外,雙腿向前直腿伸直。

② 雙手屈肘將身體向下放低,當大臂與地面平行的時候,再次伸直手臂將身體向上推高。

③ 訓練時保持小臂垂直地面,同時避免聳肩。

④ 訓練12次。

如果你想更快地甩掉「拜拜肉」,你還需要在以上手臂塑形訓練的基礎上,在配合上飲食的熱量控制和有氧訓練,加快全身脂肪的燃燒,消耗更多卡路里,在消減全身體脂含量的時候,你的手臂才會跟隨著縮減手臂的圍度,從而實現瘦手臂的訓練效果。