1. 遞增組和遞減組槓鈴臥推

槓鈴臥推可以不斷地增加重量，在動作底部能夠對胸肌中部產生最大化的拉伸效果。

如果選擇固定組訓練，重量太大容易提前力竭，還容易造成肩部、手腕的損傷。重量太小刺激效果有限，練完之後拉伸感不明顯。

此時可以同時加入「遞增組和遞減組」兩種模式操作。

先做遞增組訓練，從65%的重量開始，再到70%，最後80%，每個重量分別做3組*10次，3組*9次和3組*8次。

再做遞減組訓練，從85%的重量開始，再到80%，75%，70%，65%，最後60%，每個重量只做1組，依次做3次，4次，5次，6次，7次和8次。

遞增組每組之間休息30-40秒，遞減組每組之間休息20-30秒。

2. 固定組史密斯機上斜臥推

史密斯機上斜臥推，它可以藉助器械的固定軌道和牽引力訓練，相當於人為輔助操作，使得動作更加穩定。同時在底部還可以設置保護槓，即便向上推起困難，也能避免突然掉落受傷的風險。

此時可以選擇50%-60%的重量做固定組訓練，建議做6組*10次，每組之間休息40秒。

底部位置離鎖骨有半拳的距離即可。如果肩關節活動度較好，可以直接貼於鎖骨下端，如此對胸肌上部刺激效果更好。

雙槓臂屈伸，它屬於徒手動作，可以鍛鍊手臂和肩部力量，在身體前傾時，底部可以刺激胸肌下部。

此時可以選擇「雙腿向前和雙腿向後」的兩種模式操作。

先將雙腿屈膝向前，盡量抬至貼於腹部的位置，略微含胸弓背，此時核心肌群開始被調動，屈肘下壓同時將兩側手臂向外打開，直至低位時再向上起身。

再將雙腿屈膝向後，身體前傾45度夾角，手臂可以直接向後，屈肘下壓至上臂與地面呈現平行角度時即可。

兩種方式各做4組*8次，每組之間休息20秒，必要時可以藉助彈力帶或者輔助器械操作，如此便可以輕松完成。

在最後階段，手臂力量接近力竭，如果將雙腿伸直，很難做到最低位，而且還容易直接趴在地面。而且此時腹部核心很難繃緊，容易產生背部反弓的問題，會增加腰部的壓力。

此時可以將雙腿略微屈膝分開，這樣便可以降低動作難度。

直接用較快的速度，做完80個伏地挺身，拆分為5組*16個操作，每組之間休息10秒。

如果手臂無力，可以直接將雙腿跪地操作，這樣便能繼續訓練。

針對胸肌的訓練，要側重訓練槓鈴臥推，選擇遞增組和遞減組的模式操作。接著再訓練史密斯機上斜臥推，選擇中等重量做固定組訓練。再訓練雙槓臂屈伸，選擇雙腿向前和向後的兩種模式操作。最後做屈腿伏地挺身，快速做完80個直至力竭。

這套動作訓練強度較高，需要充分熱身才能練完，建議每周訓練1-2次，如此便可以快速練厚胸肌。