1.跪姿俯撐—臂屈伸
動作要點：
- 呈跪姿俯撐於瑜伽墊，雙手置於肩部稍前方，收緊核心，保持背部平直。
- 吸氣時，屈曲肘關節,使肘部靠近但不完全撐於墊面；呼氣時，伸直手臂，收緊肱三頭肌。
3組，每組15~20個。
2.眼鏡蛇式支撐
動作要點：
- 俯臥於瑜伽墊，雙手屈肘置於胸部兩側。
- 呼氣時，伸直手臂，撐起上身，使肩胛下沉，收緊肱三頭肌；吸氣時，緩慢控制還原至起始位。
- 注意上半身撐起時不要聳肩。
3組，每組15~20個。
3.上斜伏地挺身
動作要點：
- 雙手撐於跳箱邊緣，手與肩寬，收緊核心，保持背部平直。
- 吸氣時，屈曲肘部，使胸部靠近跳箱；呼氣時，伸直手臂，收緊肱三頭肌。
3組，每組15個。
4.平板凳—背向坐姿臂屈伸
動作要點：
- 雙手撐於平板凳，並使背部朝向平板凳，臀部懸空，雙腿伸直。
- 吸氣時，屈曲肘部，使臀部靠近地面；呼氣時，伸直手臂，還原至起始位。
- 注意身體不要過度下降，以免對肩部相關的韌帶造成過大的壓力。
3組，每組15個。
5.彈力繩—站姿臂屈伸
動作要點：
- 將彈力繩一端固定在高於頭頂的位置。呈站姿，雙手屈肘握住彈力繩下端，收緊核心，保持背部平直。
- 呼氣時，伸直手臂，收緊肱三頭肌，保持1~2秒頂峰收縮；吸氣時，做離心收縮，緩慢控制動作還原。
- 注意整個運動過程，要收緊肩胛，固定上臂的位置。
3組，每組20個。
6.彈力繩—站姿過頭臂屈伸
動作要點：
- 將彈力繩一端固定在低於膝蓋的位置。呈前後站姿，微屈膝，收緊核心，保持背部平直。
- 雙手屈肘舉過頭頂，向後抓住彈力繩，保持上臂固定。呼氣時，伸直手臂，收緊肱三頭肌；吸氣時，做離心收縮，緩慢控制動作還原。
- 注意手臂舉過頭頂，不要聳肩。
3組，每組15~20個。
7.啞鈴—俯撐單手臂屈伸
動作要點：
- 使同側的手和腿俯身跪撐於平板凳，另一隻手屈肘握住啞鈴，並使上臂固定軀干外側。
- 呼氣時，伸直手臂，收緊肱三頭肌，頂峰保持1~2秒；吸氣時，緩慢控制還原至起始位。
3組，每側15~20個。
8.啞鈴—仰臥雙手臂屈伸
動作要點：
- 雙手持啞鈴，仰臥於平板凳，屈肘，啞鈴置於肩部，肘部指向天花板，保持上臂固定。
- 呼氣時，伸直手臂，收緊肱三頭肌；吸氣時，緩慢控制動作還原至起始位。
- 注意，雙手一定要採取閉握的方式握緊啞鈴。
3組，每組15~20個。
