我們在訓練臀部的時候，有一個問題就是你總是避不開腿部肌肉的參與，其實，我們的身體是一個整體，你不太可能完全孤立地讓一個肌肉去獨自發力，而其他相關肌群完全靜止不動，任何一個簡單的動作都是需要諸多肌群來協同配合完成的。

我們總是想著瘦腿和翹臀，一個部位想變細，而相關的另一個部位卻想變大。當我們想變瘦的時候，不管你想瘦的是哪裡，一個基本的原則就是你需要通過飲食的控制和有氧運動去進行全身的減脂，在身體整體變瘦的時候，你的目標部位才有可能跟隨著變瘦了。變大的部位，這要進行肌肉力量的訓練，讓你的肌肉變粗大，與瘦身不同，這是可以進行目標肌群塑形的。

下面我們就進行臀腿的塑形訓練，在訓練中你會使用到啞鈴，共包括4個訓練動作。當你的臀部變大時，你的腿部在視覺上也會看起來變得細了很多。

訓練動作1

① 屈膝仰臥在地面上，雙手在身體兩側直臂打開，手掌按壓在地面行以維持身體的平衡。

② 將左腿伸直並抬離地面，然後臀部發力將髖部推高，同時將左腿屈膝屈髖向頭部方向抬高。接著再將髖部放回到地面上，同時將左腿伸直並放低。訓練15次後，換邊訓練。

③ 訓練時始終保持直腿懸空，髖部要推高到大腿與上身呈一條直線的高度。

④ 每側訓練15次，訓練3組。

訓練動作2

① 單腿站立，懸空腿一側的手扶住固定物來穩定身體。支撐腿一側的手抓握一隻啞鈴，在大腿上側自然下垂。

② 屈髖將上身向下俯身，同時將懸空腿向後直腿抬高，支撐腿一側的手抓握著啞鈴沿著支撐腿向下滑動。然後再起身將身體直立起來。訓練10-12次後，換邊訓練。

③ 支撐腿保持微屈，屈髖俯身向下時，上身保持平直，不要彎腰。

④ 每側訓練10-12次，訓練4組。

訓練動作3

① 仰臥在地面上，雙手在身體兩側直臂打開，掌心朝下按壓在地板上，以維持身體平衡，雙腿屈膝、雙腳腳心相對。

② 臀部發力將髖部向上推高，推高到大腿與上身呈一條直線的高度時 ，再將髖部放低到地面上。

③ 臀部推高時，收緊臀部和腹部，使大腿與上身平直。

④ 訓練20次，訓練4組。

訓練動作4

① 雙腿前後腿站立，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂。

② 雙腿屈膝屈髖向下下蹲，然後再雙腿發力將身體直立起來。訓練15次後，換邊訓練

③ 前側腿下蹲時保持膝蓋對准腳尖，下蹲時膝蓋對准。

④ 每側訓練15次，訓練4組。