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如何練出麒麟臂?做好6個動作,打造強壯有力的手臂肌肉

擁有麒麟臂,象徵著男人強壯有力,穿著短袖T恤更加凸顯手臂肌肉。

上臂肌肉的強弱,會直接決定手臂肌肉圍度,它由肱二頭肌和肱三頭肌兩個部位組成,向上與肩部銜接,向下與肘部和前臂銜接,因此整個活動都與這些部位相關。

那麼該如何練出麒麟臂呢?

下面推薦一套訓練方法:

動作1:窄距臥推

傳統的臥推握距大於肩寬1.5倍,這里將雙手握距向內縮短,此時呈現與肩同寬的雙手握距,在這種形式下訓練,底部呈現夾肘的姿勢,可以更多的刺激肱三頭肌

注意:雙手握距不能太窄,保持兩邊握距一致,上背部需要完全收緊,避免槓鈴偏移,底部兩側上臂貼緊身體兩側,同時槓鈴貼於胸肌位置,保持連貫的動作節奏。

做遞增組訓練:3個從低到高的重量,次數從15次,再到12次,最後9次。

動作2:頸後臂屈伸

先用雙手托住啞鈴頂端訓練,下放至頭頂下方,向上推起至兩側手臂伸直,可以藉助護腰帶訓練,如此背部壓力較小。

再用單手握住啞鈴中間,向上舉高至啞鈴呈橫向姿勢,此時手臂完全伸直,如此便能鍛鍊到單側肱三頭肌。

注意:雙手動作選擇大重量啞鈴,單手動作選擇輕重量啞鈴,兩個動作連續做完才能休息。

做超級組訓練:頸後臂屈伸做12次,單手頸後臂屈伸左右各做15次,一共做4組。

動作3:仰臥槓鈴臂屈伸

選擇平板啞鈴凳和短槓鈴,採用窄距方法握槓,底部槓鈴貼於額頭,向上伸展時兩側手臂完全伸直。

注意:這個動作很難借力,對前臂力量有一定要求,選擇曲杆更便於操作,力竭時可以做半程動作。

做固定組訓練:使用輕重量槓鈴,做4組*12次。

動作4:槓鈴彎舉

選擇中等握距握住槓鈴,從底部向上舉高槓鈴,再下放槓鈴至底部,始終保持肱二頭肌的緊繃感,頂部下放速度放慢一些,可以增強肱二頭肌的離心收縮感。

注意:可以選擇直杆或者曲杆兩種短槓鈴,上臂貼緊身體兩側,不要直接向上甩動啞鈴或者過度後仰。

做固定組訓練:選擇中等重量,直接做8組*12次。

動作5:牧師凳啞鈴彎舉

需要藉助上斜牧師凳訓練,採用雙手反握啞鈴的方式,肘部和上臂貼於凳面,從底部向上舉高,可以孤立刺激肱二頭肌。

注意:這個動作對前臂力量有一定要求,重量過大會對肩部和手腕產生壓力,啞鈴不要下放過低。

做固定組訓練:選擇中等重量,直接做5組*12次。

動作6:啞鈴彎舉

先用雙手握住啞鈴,採用站姿方法,兩側手臂下放於身體前側,雙臂貼緊身體兩側,從底部向上舉至肱二頭肌收緊。

再採用對握啞鈴的方式,依次將左右兩側的啞鈴舉高,在啞鈴上舉的過程中,手臂會有外旋的動作。

注意:兩種訓練都選擇中等重量操作,兩個動作連續做完才能休息。

做超級組訓練:啞鈴彎舉做12次,啞鈴交替彎舉做16次,一共做4組。

結語:

上面推薦的6個動作中,前面3個動作針對肱三頭肌,中間加入了超級組訓練。後面3個動作針對肱二頭肌,最後加入了超級組訓練。

由於肱三頭肌占據了手臂肌肉較大的面積,因此需要將肱三頭肌放在前面訓練,而且要選擇較大的重量,後面選擇肱二頭肌,全部使用中等重量。

建議這套動作每周訓練2次,每次大約需要60分鍾左右,盡量縮短間歇時間,堅持訓練後便可以練出麒麟臂。