仰臥起坐，常常被用於體能測試中，也屬於練腹的徒手動作。

通過脊柱前屈和向後伸展，可以鍛鍊腹肌和腰部肌肉，同時還能提升腰腹核心力量。

連貫的訓練仰臥起坐並不輕松，尤其在起身坐立階段較為困難。

那麼仰臥起坐起不來怎麼辦呢？

下面推薦5個進階訓練動作：

動作1：仰臥船式

平躺在瑜伽墊上，兩側手臂向後伸直，雙腿並攏伸直。

將手臂向上舉高，同時抬起頭部、上背部和雙腿。

此時身體呈現船式姿勢，保持不動，直至力竭時停止，休息後再重復動作。

優點：保持半仰臥和半舉腿姿勢時，深層腹部核心會參與發力，身體會有輕微的抖動，持續訓練能夠提升核心力量，為仰臥起坐打好基礎。

建議剛開始每組做10秒，連續做4組即可。

動作2：抬腿仰臥式

仰臥躺下，將雙腿舉高，並貼在瑜伽球上，此時大腿豎直向下。

收緊腹部，將兩側手臂向前伸直，用力向上起身。

直至雙手觸碰膝蓋時停止，略微停頓後，下放身體回位，調整後再重復動作。

優點：將雙腿抬高，只需做半程動作，兩側手臂更便於借力起身，能夠強化上腹部力量，下背部壓力減小。

建議剛開始每組做12次，連續做4組即可。

動作3：半程仰臥式

將下背部靠在瑜伽球上，雙腳踩於地面，雙手貼於頭部兩端。

收緊腹部，並向上抬起身體，直至背部完全上抬後停止。

下放身體回位，頭部和上背部始終懸空，調整後再重復動作。

優點：下背部被墊高後，整個身體處於上斜姿勢，使得動作難度降低，解決了無法起身坐立的難題。

建議剛開始每組做15次，連續做4組即可。

動作4：離心仰臥式

屈膝坐立，雙腳腳背勾住沙發底部，雙手置於頭部後側。

收緊腹部，背部挺直，身體略微後仰，此時腹部開始繃緊。

持續緩慢地向後躺下，再起身坐立重復動作。

優點：只做離心下放的動作，速度越慢，越有利於提升核心肌群以及腰背部力量。

建議剛開始每組做10次，連續做5組即可。

動作5：輔助仰臥式

找一個平板凳，坐立後，兩側小腿勾住固定泡沫。

手臂屈肘，雙手握拳內收至於身體前側。

收緊腹部並上抬背部，直至身體坐立時停止。下放身體回位，調整姿勢後再重復動作。

優點：可以藉助雙腿和手臂力量起身，動作完成時，只需下放身體一半，這樣可以提升動作數量。

建議剛開始每組做8次，連續做4組即可。

結語：

根據自身的能力，選擇對應的進階訓練動作，從第一個仰臥船式動作開始，直到最後的輔助仰臥式。

建議每天交替練1個動作，每組動作之間休息15秒。

當熟練掌握所有動作後，就可以嘗試做標準的屈腿仰臥起坐了。