翹臀不粗腿，5個動作喚醒你沉睡的臀部

因為工作和學習的原因，我們中的大多數人每天中都有很長的時間是坐在桌案前。因此臀部也長期保持在久坐帶來的麻木狀態中，久而久之，臀部肌肉就變成了全身肌肉中最弱的一環。好的身材不止與體重有關，更重要的是要有曼妙的曲線。無論你多麼苗條，如果屁股扁平下榻，穿褲子也不太好看。

臀部不夠挺翹不夠圓潤該怎麼辦？別急，你可以通過以下動作鍛鍊你的臀肌。堅持鍛鍊是對抗久坐帶來的臀肌無力的不二法則，幫助你在不粗腿的情況下收獲夢寐以求的翹臀。

正式開始運動前，應進行熱身活動，可以通過放鬆跳、前後踢腿等動作激活身體肌肉。通常情況下，運動前熱身持續5~15分鍾，略微出汗為宜。

蚌式支撐

♣ 側撐於墊上，屈膝屈髖使足跟、臀和軀干在一條直線上。肘關節在肩關節正下方。

♣ 肘關節和小腿將軀干撐起，使其保持中立位。上側腿外旋至最大幅度，然後回到起始姿勢，完成規定的次數或時間後換對側進行。

♣ 共完成3組，20~30秒/組，間隔10秒。

跪姿側抬腿

♣ 俯身跪地，雙手和雙膝支撐，雙手在肩的正下方，保持背部挺直，核心收緊。

♣ 一側腿單膝支撐，另一側腿向後伸直抬離地面，使大腿與地面平行。

♣ 屈髖屈膝，向外伸展至身體一側，再從該側回到起始姿勢，左右兩側交替進行，完成規定的次數或時間。

♣ 共完成3組，8~12次/組，間隔10秒。

跪姿伸腿畫圓

♣ 俯身跪地，雙手和雙膝支撐，雙手在肩的正下方，保持背部挺直，核心收緊。

♣ 一側腿單膝支撐，另一側腿直膝向後，抬離地面，使大腿與地面平行。以髖關節為中心，帶動大腿做360度的圓周動作。回到起始姿勢，左右兩側交替進行，完成規定的次數或時間。

♣ 共完成3組，8~12次/組，間隔10秒。

靜態臀橋

♣ 仰臥於墊上，雙臂自然放於身體兩側，屈膝90度、伸髖，腳尖勾起，臀部收緊，膝、髖和肩呈一條直線，完成規定的次數或時間。

♣ 共完成3組，20~30秒/組，間隔10秒。

疊腿臀橋

♣ 仰臥於墊上，一側腿屈膝屈髖，膝關節屈曲約90度，且膝和腳尖方向向前。另一側腿屈膝外旋搭於該腿膝關節上部。

♣ 雙手放於身體兩側，收縮臀部向上挺起至膝、髖和肩在一條直線上，然後回到起始姿勢，完成規定的次數或時間後換對側進行。

♣ 共完成3組，12~15次/組，間隔10秒。

運動結束後，不能馬上休息，應該針對鍛鍊的部位進行靜態拉伸。每個靜態拉伸動作練習保持時間建議為20~30秒，每個靜態拉伸動作練習組數建議為1~3組。

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以上內容來自《成年人居家科學健身方法指導》

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