大家好，我是悠米愛健身。
現在的女生不但討厭肌肉男，而且還不會讓自己練出肌肉，更不會為了練翹臀去練腿，因為這樣會顯得腿粗，後面就很難買好看的褲子，夏天穿短褲覺得很難看，這是很多女生無法忍受的。
而有些女生往往會反其道而行，她們更願意像男人一樣去舉鐵，還會用很大的重量鍛鍊身體。
今天介紹的這位女生名叫傑西卡，今年26歲，身高160CM，體重72KG，目前是一名職業力量舉運動員。
她在中學時期和很多女生一樣，只是去做一些跑步、跳繩等有氧運動，還會練練瑜伽。
到了19歲那年，她開始接觸力量訓練，很快她的天賦能力被人發掘，於是就加入到了「力量舉」訓練中。
經過5年的刻苦訓練後，她的力量水平達到了「女神級」水準。
在2020年CPU力量舉比賽中，她以562.5KG的總成績奪冠。
首先是槓鈴深蹲，完成了210KG的重量，接近3倍體重。
跟著是槓鈴臥推，完成了102.5KG的重量，1.4倍體重稍微有點吃力。
最後是槓鈴硬拉，完成了250KG的重量，接近3.5倍的體重完成得比較輕松，不愧是她的強項。
她的三大項，除了臥推之外，深蹲和硬拉絕對是世界級高手水平，這是很多男生都無法達到的重量。
再來看看傑西卡平時的訓練過程。
接近200KG的硬拉，對於她來說就是熱身，可以連續做10個。
她有時也會練相撲硬拉，也能完成256KG的重量。
還會練頸前深蹲，143KG可以連續做4個，相信9成的男生都不會做前蹲動作。
為了加強上肢肌肉力量，她平時會訓練槓鈴推舉，可以推起66KG的槓鈴。
隨便就能扛起一個體重120KG的男人做深蹲，這腿部力量可以說是逆天了。
由於經常練深蹲，可以看見傑西卡的臀部和大腿肌肉非常強壯，不知道的還以為是練健美的男人。
不要以為練力量舉的女生會胖，傑西卡的體脂率並不高，巧克力腹肌和手臂肌肉非常明顯。
當然小姐姐也很溫柔，她也喜歡打扮自己，留著長發，化妝之後還帶著嬰兒肥，還是很漂亮的。
如果你也想練出傑西卡這樣的腿部肌肉，可以做下面的這套動作：
動作1：槓鈴深蹲
雙手握住槓鈴站立，後退幾步，收緊腹部，屈膝下蹲至低位，再向上起身站立重復動作。
注意：女生最好從空杆開始訓練，注意呼吸節奏和動作速度，下蹲幅度不要太低，熟練之後再增加重量。
動作2：腿舉
仰臥躺下，雙腳置於踏板上，雙手握住把手兩端，開始向上蹬腿，直至高位時停止，再下放屈膝，如此反復操作。
注意：整個背部和頭部需要貼緊靠背，雙腿不要完全伸直，下放時屈膝90度即可，可以使用較大的重量訓練。
動作3：槓鈴箭步蹲
雙手握住槓鈴站立，左腳向前，右腳向後，此時呈現分腿站立姿勢，收緊腹部開始屈膝下蹲，直至右腿膝蓋快要接觸地面時停止，再起身重復動作，之後再交換分腿站立重復動作。
注意：單腳需要側面地面，另一隻腳墊腳，保持身體直立平衡姿勢，動作速度要加快一些，選擇中低重量訓練即可。
動作4：俯臥腿彎舉
俯臥趴在器械軟墊上，小腿後側貼於固定泡沫上，向上屈膝抬起小腿至高位，之後再下放回位重復動作。
注意：大腿和腹部始終貼於軟墊上，需要將小腿用力向上抬起，相當於在做彎舉動作，重量不要太大。
參考訓練計劃：
槓鈴深蹲：6組*10次
腿舉：5組*10次
槓鈴箭步蹲：左右各4組*12次
俯臥腿彎舉：4組*15次
具體操作，根據自身能力做上下調整安排。
你喜歡傑西卡這樣的身材比例嗎？歡迎各位留言評論——悠米愛健身