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一次連續跑步10公里,屬於什麼訓練水平?

大家好,我是悠米愛健身。

到了夏天,跑步成了熱門訓練項目,有不少平時懶得動彈的「久坐一族」,他們也在曬圖打卡,要麼跟團跑步,當然還有不少人選擇去健身房或者家裡的跑步機上跑步。相信裡面有不少人是沖著減肥去的,目的就是趁著夏天的高溫多減幾斤肉。

正常人都是一次跑5公里,配速也比較慢,還有些人可以一次跑10公里,而且每個月的跑量也很高,跑起來也非常輕松。

那麼問題來了:一次連續跑步10公里,屬於什麼訓練水平?

1. 5公里和10公里的對比

正常5公里,按照正常的速度,一般不會超過40分鍾就能完成訓練,每公里的配速在6分-7分多。速度再快一些,平均配速只需要5分多,這樣用時只需要25-28分鍾左右。

即便你是0基礎的菜鳥,只要體重不是特別高,通常2個月左右就能一次跑完5公里,基本不會有太大的訓練壓力,每周只需要跑步4次,整體訓練還是比較輕松的。

而10公里的跑步,等於是完成兩個5公里,在配速上會有一些波動。按照正常的速度,大約需要60-70分鍾。

前面5公里比較容易,到第6和第7公里時,體能會有明顯的下滑,如果你前面跑得太快,到這個階段就很難繼續堅持跑下去。

因此10公里的跑步訓練難度要高出很多,這就涉及到了跑步配速、跑步姿勢、步頻等細節。如果是晨跑訓練,前一天晚上的睡眠不足6個小時,第二天想要跑10公里就很難完成。

2. 一次跑完10公里,屬於什麼訓練水平?

如果能一次連續跑步10公里,說明他的身體素質處於中上等水平,已經超過了80%的人。

只要你留心觀察就能發現:在健身房裡跑步的人,有不少都是在散步,要麼隨便跑個5-10分鍾就結束了。而真正熱愛跑步的人,往往都選擇去戶外晨跑或者夜跑,多數力量訓練者都拒絕進行跑步訓練。

而在戶外跑步的訓練者當中,有一半的人只在夏季三個月跑步,天氣稍微冷一點就會放棄。還有不少人容易斷斷續續,別說10公里,就連5公里都很困難。

剩下的20%的訓練者當中,一部分是有能力跑10公里,但是時間有限,所以只選擇5公里。還有一部分人可以每天跑10公里,甚至超過了20公里,這類訓練者屬於高手水平,一般都是沖著半程馬拉松和全程馬拉松比賽去的。

單從訓練感受上來說:完成10公里的跑步,需要有一定的體能和肌肉耐力,當然對下肢肌肉力量也有一定的要求。一次跑完10公里,代表著你的肺活量和心髒泵血能力比普通人要強,在測試靜息心率時可能會低於60,這就是經常運動的結果。

3. 如果才能輕松完成10公里?

如果你能堅持每周4次的跑步訓練,每次都能跑5公里,最多6個月就能完成10公里了。

在准備跑10公里時,要保證充足的睡眠,最好是在7-8個小時之間。

在跑步之前還要提前補水,一次要喝200-300ML的水,這樣在訓練中就不用再補水。當然如果你在室內跑步,可以在訓練中喝一些添加電解質的運動飲料。

正式跑步之前要充分熱身,前後大約需要10分鍾的時間。

前面的3公里的速度要放慢一些,可以選擇6分多的配速,到第4公里再略微提速。

在後半段感覺到體能下滑、非常困難時,比如在第8公里很累,可以略微降慢速度,配速調整為6分多,到了第9公里重新提升配速,最後的第10公里沖刺,這樣就能跑完全程10公里。

注意配速波動不能太大,不能一會8分多,一會5分多,一會又是7分多,你需要連續跑2-3公里,然後再略微降低或者提升配速,在訓練時就能避免岔氣、腹痛、呼吸困難等問題。

最後要說一點:

如果你只是為了減肥瘦身,每周只需要做1次10公里的訓練即可。如果你想要參加跑步比賽,那麼你每周至少要做4次10公里的訓練了,後期還要完成20公里,甚至更高的訓練量。

10公里跑步訓練並不難,關鍵看你能不能堅持了——悠米愛健身