健身動起來

堅持做仰臥起坐,可以練出腹肌嗎?

大家好,我是悠米愛健身。

提起練腹肌,人們首先會想到仰臥起坐,要麼一次做50-100個,要麼直接做下斜角度的仰臥起坐。不管肚子上有沒有贅肉,仍然堅持每天訓練。

當然也有人會告訴你:光練仰臥起坐沒用,你每天還要跑步5KM-10KM,這樣腹部脂肪減少之後,再做仰臥起坐肯定就能練出腹肌。

那麼問題來了:堅持做仰臥起坐,可以練出腹肌呢?

1. 關於仰臥起坐

最標準的仰臥起坐,需要保持雙腿伸直的姿勢,兩側手臂隨著起身而向上舉高,坐立之後,整個背部只是略微彎曲。

在這種模式下,雙腿是無法用力的,更多的還是依靠核心肌群以及髂腰肌的力量起身,當然在力竭時可以藉助手臂甩動起身。

改良之後的仰臥起坐,可以將雙腿屈膝,雙腳踩穩地面,並且讓一位同伴幫助你按住雙腳,同時雙手放於頭部兩側,這樣起身之後整個背部彎曲,起身的難度降低,腹部有了充分的收縮感。

兩者對比而言:前一種做法難度更高,更多的受力點在下背部的髂腰肌上,後一種做法更容易一些,對腹部刺激會更多。

2. 仰臥起坐能不能練出腹肌?

如果你採用屈腿的形式做仰臥起坐,當然可以練出腹肌,但是前提條件是要有較低的體脂,也就是腹部的脂肪要很少。

如果是標準直腿的仰臥起坐,那種做法自然是練不出腹肌的,而且還容易產生腰背部酸痛感。

因此在訓練時,你得選擇屈腿的方法做仰臥起坐,同時還要想辦法固定雙腳。

雙手的位置不能放於頭部後側,否則很容易產生頸部酸痛感。最好是放於頭部兩側、貼住耳朵或者直接雙手交叉抱於胸前。在起身時需要彎曲背部,這樣腹部才能產生收縮感。

除了要訓練屈腿仰臥起坐之外,你還要多做一些有氧訓練,每次至少30分鍾,這樣體脂才能下降,腹肌才能更加明顯一些。

3. 一些變式動作

如果你暫時還做不了仰臥起坐,可以對它做出一些變化。

動作1:滑腿卷腹

平躺在瑜伽墊上,屈腿並將雙腳踩在墊子上,兩側手臂向前伸直,雙手手掌貼於大腿前側。

抬起頭部,將雙手順著大腿向上滑動,同時用力向上起身,直到腹部收緊時停止,再回位重復動作。

動作2:抬腿卷腹

躺下之後,將雙腿屈膝並向上抬高,此時大小腿之間形成垂直夾角。

雙手放於頭部兩側,用力向上起身,同時將兩側手臂內收,直到肘部快要貼於大腿時停止,再回位重復。

動作3:仰臥收腿卷腹

躺在沙發上,將兩側手臂向後伸直,雙腿並攏伸直向上抬,頭部正好靠在沙發邊角上。

將雙腿屈膝收腿,同時起身兩側手臂向著雙腿方向伸直,此時腹部完全收緊,之後再回位重復動作。

注意:這三個變式動作可以單獨訓練,每個動作建議做4組*12次。

到後期可以將它們組合,與仰臥起坐一同訓練,每次做4個動作即可,每組中間間歇15秒即可。

仰臥起坐的確可以練出腹肌,但是需要採用屈腿的形式訓練,而且要屈背,這樣腹部才能保持收縮感。另外還可以配合三個變式動作,再加上有氧訓練,這樣體脂下降之後,整體效果就會更好一些。

還等什麼,趕緊練起來吧——悠米愛健身