1. 引體向上常規握距

引體向上的握距有三種：與肩同寬、小於肩寬和大於肩寬。

可以簡稱為：「等寬握距、窄握距和寬握距」。

在與肩同寬的握距下，會更多地刺激背闊肌。

在小於肩寬的握距下，會更多地刺激肱二頭肌和斜方肌中下部。

在大於肩寬的握距下，會更多地刺激大圓肌。

無論你選擇哪種握距，都需要將肩胛骨下沉，這樣才能充分調動背部肌群。否則就會過度使用手臂的力量，很快就會力竭。

2. 引體向上的握距越寬越難練嗎？

答案當然是肯定的，握距越寬會越難練好。

選擇小於肩寬的握距是最輕松的，其次是與肩同寬的握距，最後是大於肩寬的握距。

如果將雙手的握距放置最寬，這樣的握槓難度最高，同時也更容易受傷。

主要原因在於：

當你將握距逐漸放寬之後，對手臂力量要求更高，同時還要更多地調動上背肌群，尤其是大圓肌。

首先你的握力要過關，其次就是前臂力量，跟著是肱二頭肌。

當你將肩胛骨下沉之後，斜方肌下部會參與發力，跟著就是其他上背肌群，頂峰時可以感受到背闊肌的收縮。

在與肩同寬和小於肩寬的握距下，對前臂和握力的要求會降低一些，能不能拉到高位關鍵看背部肌群。

這樣對比就能發現：大於肩寬的握距做引體向上會更難，對握力和前臂力量要求更高。

雖然寬握距的引體向上更難，但還是要去練，這里推薦一套方法。

第一步：單槓懸垂

先不要著急去拉單槓，直接從地面向上跳起，採用寬握方式握槓，將雙腿伸直並攏保持不動。

之後再去主動將肩胛骨下沉，同樣還做單槓懸垂的動作。

就這樣將兩種模式同時組合訓練即可。

建議分別做3組*30秒。

第二步：跳箱引體

找一個木箱或者一個凳子，放在單槓下方，雙腳站在上面，向上跳起，順勢將身體拉至高位。

再從高位緩慢下放身體，就這樣重復操作。

建議做5組*10次。

第三步：藉助彈力帶訓練

直接找一根彈力帶扣在單槓上，單腳或者雙腳踩在一端，盡力將身體拉至高位，哪怕只是半程動作也可以。

建議做6組*8次。

將這三個動作反復訓練一段時間後，你的寬握引體向上就會更加輕松。

以上就是今天的內容。

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